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Recuperación ciclista tras entrenamiento o salida

Regenerar el cuerpo y mente tras el esfuerzo

Cuando efectuamos un ciclo de mucha intensidad o volumen de entrenamiento, al igual que en competición, es fundamental que el cuerpo recupere correctamente para que la fatiga no se convierta en la razón del fracaso.

Recuperacion ciclista tras etreno calendario
Calendario de entrenamiento y recuperación

El ciclismo es un deporte de gran intensidad donde se requieren grandes esfuerzos que inundan nuestro organismo de elementos de fatiga, disminuyendo nuestras prestaciones y llevándonos al peligroso hoyo del sobre-entrenamiento.

El concepto de recuperación es algo que va más allá de lo que sería el simple descanso tras un día de ejercicio intenso.
Para algunos consiste en tomarse un día libre para descansar completamente de la bici y del entreno al final de una semana de esfuerzo. Para otro por el contrario tienen la mentalidad de «no pain no gain», y se dedicar a entrenar día tras día, sin dejar un solo día de descanso y recuperación.

Por el contrario hay un tercer grupo que trabaja o estudia durante todos los días de la semana, aprovechando los días de «descanso» (fines de semana y días de fiestas) para salir solos o con los compis de salida con el fin de aprovechar los pocos días que tienen.Son personas que viven el ciclismo con pasión y devoción, los cuales no tienen tiempo para ejercer su hobby como quisiera.

Aunque en ocasiones se confunden los conceptos, debemos aclarar las diferencias que existen entre descansar y recuperar, dos conceptos relacionados pero con sutiles diferencias.

El concepto recuperación debe estar muy presente cuando estemos haciendo entrenamiento de mucha carga en volumen e intensidad, con gran estrés para el organismo físico y también para la mente.

En estos casos debemos optimizar la recuperación mediante el empleo de dos elementos muy importantes: la alimentación y la hidratación. Sin ningún género de dudas, el organismo necesita aportación de nutrientes para la recuperación de tejidos y para la eliminación de metabolitos perjudiciales.

Pautas de entrenamiento

Enfriamiento escalonado

Realizar en enfriamiento escalonado al igual que realizamos un calentamiento. Resulta vitar que una vez que vayamos hacia la finalización de una sesión de entrenamiento, el cuerpo tenga un descenso controlado y progresivo de la actividad deportiva.

Generalmente es suficiente con que los últimos cinco minutos de nuestra salida sea más suave, usando alta cadencia y baja carga para que las piernas se vaya soltando y los índices de lactados puedan descender. Igualmente podemos efectuar una tabla de estiramientos, la cual viene muy bien para eliminar toxinas y estimular la recuperación muscular.

Baja intensidad

Otra opción es realizar sesiones de bicicleta (no los llamo entrenamientos porque estrictamente hablando no lo es) con muy poca carga y alta cadencia durante una media hora.

Se pueden hacer en el mismo día en el que hemos efectuado el entrenamiento de alta intensidad, o bien hacerlo el día siguiente mediante lo que se llama «entrenamiento activo». Los expertos coinciden en que es mejor efectuar una sesión suave de recuperación a no hacer nada.

Los días de descanso en cualquiera de las tres grandes vueltas por etapas ha sido un excelente banco de pruebas para probar estas teorías.
Otro modo de utilizar los descanso activos es antes de una competición importante. Si el domingo tienes una competición, sal el sábado de una hora a hora y media enfatizando el aspecto lúdico para oxigenar todo el organismo.

En todos estos casos puede ser una excelente idea el salir con los compañeros de la peña ciclista para al mismo tiempo socializar y despejar la mente de la tensión de la competición.

Sueño y descanso

Dormir y el descanso reparador también forma parte del entrenamiento y no debe ser minusvalorado en absoluto. Un sueño de unas 8 horas es lo que todos los expertos aconsejan para que el organismo pueda hacer una recuperación máxima de los órganos y funciones del cuerpo. La famosa siesta española también tiene adeptos con resultados muy positivos siempre que no se duerma más de unos 30 minutos y tu cuerpo la tolere bien.

Termoterapia

Baños en frío-calor. Sí, seguramente lo hayas escuchado oír a algunos compañeros o simplemente lo hayas visto en algunos circuitos termales o balnearios. Un baño o una ducha alternando agua fría y agua calor en las piernas repitiéndolo en varias ocasiones durante 30 segundos  – 1 minuto aumenta la circulación de tu organismo, y por tanto, «acelera» la recuperación muscular del mismo.

Crioterapia

Para el dolor muscular post-ejercicio se ha puesto de moda el tratamiento con agua muy fría, también llamado crioterapia, la cual tiene efectos calmantes sobre zonas doloridas por el esfuerzo, al igual que tiene efectos antiinflamatorios y sobre el sistema circulatorio.
Podemos aplicar el frío mediante bolsas de hiero (nunca debemos aplicar el hielo directamente sobre la piel) a zonas específicas para las que sea necesario el tratamiento, como en baños frío, donde se trata el cuerpo entero.

Retorno venoso

Elevar las piernas por encima de la altura del resto del cuerpo sirve para favorecer el retorno venoso. Mediante esta técnica tratamos de ayudar al sistema circulatorio a la eliminación de metabolitos generados con el ejercicio físico, a la vez que favorecemos la relajación de todo el cuerpo.

Libro sobre el masaje en ciclismo
Masaje en el ciclismo

Podemos hacer esta técnica estando apoyados en una cama o en el suelo, y elevando las piernas mediante al apoyo contra una pared. Hay personas muy asiduas a las famosas tablas de inversión como tratamiento físico y psíquico de nuestro cuerpo.

El masaje

El masaje o también el automasaje tiene efectos muy positivos sobre toda la musculatura al igual que sobre nuestra psique. El masaje se puede dar antes del ejercicio para favorecer la activación y el vigor físico, como después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular mediante movimientos suaves. Sin ninguna duda el masaje es una técnica muy eficaz que desarrolla todo su potencial cuando es administrado por un profesional en la materia.

La sauna

La famosa sauna finlandesa es muy útil para la relajación muscular y también para la eliminación de sales y sustancias de deshecho por la pie. Resulta especialmente estimulante la alternancia entre sesiones de sauna y duchas con agua fría.

Electroestimulación

Hace unos años probé un amáquina de electroestimulación. Se trata de un método para estimular los músculos a través de descargas eléctricas administradas de una forma en específico.

Hay aparatos muy sofisticados capaces de realizar maravillas en los músculos según el programa seleccionado. Sin duda se trata de una técnica con mucho potencial de la que hablaremos en un próximo artículo.

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