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Prevenir el estreñimiento con ayuda de las comidas

El extreñimiento y la alimentación

Prevenir el estreñimiento se puede convertir en toda una bendición cuando esta molesta afección nos abandona.
Ciertamente que podemos afirmar que hablar del estreñimiento no es un tema muy amable, pero no hay duda que es un problema que cuando se padece influye sobre todos los aspectos de nuestra vida. Empezando por la comida y terminando con el sueño.

prevenir el estreñimiento
prevenir el estreñimiento

La falta de ejercicio, la alimentación, el ritmo de vida estresado y otros factores hacen que el estreñimiento sea un problema bastante frecuente en los tiempo de hoy.
Es por ello que en este artículo te voy a dar unas pautas para que digas adiós para siempre a ese problema tan antipático.

Adiós al estreñimiento con ayuda de las comidas

El estreñimiento se puede define como la imposibilidad o dificultad para evacuar los intestinos de forma regular o bien de requerir un importante esfuerzo para conseguirlo. Es un problema que cada vez resulta más frecuente en la sociedad actual conde el ejercicio y la alimentación con suficiente fibra brillan por su ausencia.

La correcta evacuación puede desembocar en otras patologías o males menores que dependiendo de su grado pueden llegar a convertirse en molestias mayores y llegar a hipotecarnos la calidad de vida.
Las más frecuente son: hemorroides, fisuras, diverticulosis, infecciones, apendicitis,  entre otras.

Podemos asegurar que los dos puntos claves del estreñimientos son una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio.

Dado que la dieta es una de las piedras angulares de este síndrome, en este artículo te vamos a dar algunos trucos y consejos en relación a la misma.

Alimentación contra el estreñimiento

Para prevenir el estreñimiento toda la clave se encuentra en nuestro intestino y la capacidad que tiene la fibra que tomamos en la comida para aumentar de tamaño al ponerse en contacto con el agua.
Si conseguimos vencer las malas costumbres de alimentación podemos estar seguros de vencer a este incómodo pasajero de nuestras vidas.
Para decirle adiós para siempre al estreñimiento con ayuda de las comidas, es importante tener en consideración los siguientes factores que influyen sobre el binomio fibra-intestino:

  • Beber abundante líquido, para lo cual podemos incrementar el agua que consumimos durantes las principales comidas, al igual que hidratarnos correctamente entre comidas.
  • Consumir más fibra mediante alimentos ricos en ésta, como frutas, verduras, cereales (mejor integrales), semillas, legumbres.
    Estos alimentos permiten que se forme correctamente un voluminoso bolo fecal que favorezca los movimientos peristálticos del intestino grueso, y por ende, la correcta evacuación.
  • Tomar tentempiés ricos en fribra entre comidas. De esta manera de obtener un fraccionamiento dietario, pues con cada ingesta podemos favorecer la motilidad intestinal y así, combatir el estreñimiento.
  • Ingerir alimentos probióticos de manera que estilulen el correcto funcionamiento de la flora bacteriana y de este modo favorezca el tránsido por el intestino grueso.

Para que el «tratamiento» natural sea efectivo es necesario que se den la ingesta adecuada de fibra y la ingesta de agua.
Es importante que se den en simultaneo, ya que si no el tratamiento pierde toda su efectividad.

Además de los alimentos recomendados, existen otros que están especialmente indicados en el caso de que nuestro extreñimiento sea especialmente pertinaz.
Nuestro intestino grueso tiene la curiosa capacidad de volverse vago si estamos mucho tiempo padeciendo esta disfunción.
Volver a regularizar las deposiciones tras un período muy prolongado es algo que exige bastante paciencia y perseverancia.
Ambas virtudes serán muy importante para conseguir volver a restituir la regularidad de forma normal nuevamente.

A continuación os indicamos los alimentos «extra potentes» contra el estreñimiento rebelde.

Naturalemnte que hay alimentos ideales contra el estreñimiento, como pueden ser las semillas ricas en fibras insolubles que el cuerpo no digiere, las frutas desecadas (orejones, ciruelas e higos), las legumbres que alimentan a las bacterias intestinales y favorecen la motilidad intestinal,  los cítricos que estimulan con sus ácidos el funcionamiento intestinal y eñ yogurt rico en probióticos.

Otros factores que ayuda

Acompañando a una dieta correcta debe ir irresolublemente un adecuado plan de ejercicio.
Bicicleta estática, spinning, bici de ruta o de montaña.
El ejercicio en general y el ciclismo en particular son ideales para formar un buen plan de ataque contra el extreñimiento.
Si quieres complementar aún más, y hacer el plan todavía más potente, una tabla de abdominales es el último ingrediente de la salsa secreta.

Otros factores desaconsejados

Por supuesto, también ayuda dejar a un lado la ingesta de laxantes, que se deben tomar sólo para circunstancias puntuales, nunca como remedio definitivo. Tomados a diario pueden ocasionar estreñimiento, así como es importante tener tiempo suficiente para adquirir el hábito natural de la evacuación diaria.

Y por supuesto, combatir el estrés para poder evitar la represión del reflejo defecatorio. Para esto te va a yudar muchísimo el ejercicio, que es ansiolítico y antidepresivo.

Con un estilo de vida saludable, con la ayuda de las comidas correctas y con un ejercicio moderado y adecuado a la condición y a la edad de cada uno, podemos decir adiós a este problema tan molesto y tan frecuente en nuestra sociedad que cada vez afecta a mayor número de personas.

Remedios caseros contra el estreñimiento

Son innumerables los trucos caseros para casos severos. A cada persona y situación le viene mejor uno que otro.
A continuación los más famosos:

  • Una cucharada bien grande de aceite de oliva.
  • Un vaso de agua en ayunas
  • Salvado macerado en un vaso de agua
  • Papilla de frutas en ayunas. Especialmente kiwi y manzana con piel
  • Ciruelas o higos tomados en ayunas con bastante agua
  • Para casos muy rebeldes: agua de carabaña o aceite de ricino. Este remedio es muy agresivo y sólo se debe usar en casos muy concretos. Tanto el agua como el aceite tienen un sabor nauseabundo.

Acudir a un médico es la opción más plausible en caso grave.

Berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas

Ingredientes para 2 personas

  • 1 berenjena mediana, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, salvia seca, tomillo, perejil, comino molido, sal y pimienta negra, 250 gr de yogur natural cremoso, 1 cucharada de queso de cabra cremoso, un puñado de cerezas, semillas de sésamo.
Receta de comida saludable-Receta de berenjenas con yogur
Receta de berenjenas con yogur

Cómo hacer berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente.

Lavar la berenjena y secar bien. Dividir en dos mitades de forma longitudinal y practicar unos cortes diagonales en cada una, formando una especie de retícula de diamantes. Los cortes deben ser profundos pero con cuidado de no atravesar la piel por debajo.

Disponerlas en las fuente y regarlas con tres cucharadas de aceite de oliva. Sazonarlas con un poco de salvia y salpimentar. Hornear durante unos 35-40 minutos, hasta que estén bien asadas con la carne tierna.

Mientras tanto, mezclar en un cuenco el yogur con la mostaza de Dijon, el queso de cabra y la cucharada restante de aceite de oliva. Añadir tomillo, perejil, comino, sal y pimienta negra al gusto, mezclando todo bien. Cuando estén asadas las berenjenas, colocarlas en una fuente o plato y cubrir con la salsa. Añadir cerezas picadas y un poco de sésamo por encima al gusto.

Tiempo de elaboración | 45 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Servir las berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas inmediatamente, pues aunque en verano no apetecen platos demasiado calientes tienden a enfriarse con facilidad. Podemos regarlas con un poco de buen aceite de oliva una vez las hayamos cubierto con la salsa. Lo ideal es que se hayan asado bien para que al cortarlas los jugos de la verdura se mezclen con la salsa de yogur.

Ensalada de manzana y fresas con pipas

Ingredientes para dos personas

  • Para la ensalada: 175 gr de brotes de ensalada, 1 manzana, 10 fresas, 1 puñadito de pipas de girasol peladas y sin sal.
  • Para la vinagreta de miel: 3 cucharadas de vinagre de Módena, 2 cucharadas de miel, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta negra recién molida, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Receta de comida saludable
Receta de comida saludable

Lavamos y escurrimos los brotes de lechuga, las fresas y la manzana. Cortamos la manzana en gajos finos y las fresas en láminas del grosor que más nos guste.

Repartimos los brotes de lechuga en cuencos para ensalada. Colocamos sobre la lechuga los gajos de manzana y las fresas laminadas. Repartimos por encima las pipas de girasol.

Para hacer la vinagreta de miel, echamos en un bol el vinagre de Módena, la miel, la pizca de sal y pimienta negra y por último el aceite de oliva. Batimos con unas varillas hasta que la mezcla sea homogénea y aliñamos inmediatamente las ensaladas con la vinagreta.

Se debe servir inmediatamente para evitar que las frutas se oxiden.

Tiempo de elaboración | 15 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

La ensalada de manzana y fresas con pipas es un entrante o acompañamiento perfecto para los días de calor. Simplemente con unas pechugas de pollo a la plancha conseguimos un plato completo y ligero para una comida de verano.

Cocina de berenjenas y habas

Ingredientes para 2 personas

  • 1 cebolla, 1 pimiento verde, 2 tomates, 1 ajo, 1 berenjena, 200 gr de habas tiernas (pueden ser precongeladas), agua, aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón y una ramita de hierbabuena fresca.
Receta de comida saludable
Receta de comida saludable

Cómo hacer cocina de berenjenas y habas

Lo primero consiste en hacer un sofrito clásico. Para ello, pela la cebolla y pícala pequeñita. Procede de igual manera con el pimiento. El ajo, mejor lo prensamos. El tomate lo cortamos a dados. En una sartén añadimos un poco de aceite de oliva y vamos a agregando los ingredientes del sofrito. Dejamos pochar durante 10 minutos a fuego medio-alto.

Después añadimos las habas y salteamos junto con el sofrito durante 5 minutos. A continuación añadimos la berenjena, que previamente, habremos pelado y cortado en cubos. Mezclamos bien y añadimos agua hasta cubrir. Es el momento de condimentar con la sal, la pimienta y el pimentón.

Dejamos a fuego medio unos 40 minutos. A final de ese tiempo, añadimos la hierbabuena picada.

Tiempo de preparación | 1 hora
Dificultad | Fácil

Degustación

Para degustar la receta de cocina de berenjenas es importante que una vez acabadas, las dejes reposar, tapadas, unos minutos. Si os digo la verdad, está mucho mejor de un día para otro. No sé si en la siguiente receta podré seguir esta línea de recetas bajas en calorías ¡Que tengo unas tentaciones!

Ensalada de naranja y remolacha con cous-cous

Ingredientes para dos personas

  • 100 g de cous cous, 1 naranja, 1 y ½ remolachas, 25 g de piñones tostados, media cebolleta, 1 cucharada de zumo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, 1 cucharada de vinagre de manzana, sal y pimienta.
Receta de comida saludable:
Receta de comida saludable:

Cómo hacer ensalada al estilo israelí con cous cous

Cocer el cous cous en agua hirviendo con sal según las instrucciones del fabricante y refrescar cuando esté hecho con agua fría para cortar la cocción. Mientras pelar la naranja sin dejar nada del blanco y cortarla en gajos. Picar la cebolleta en trozos menudos y la remolacha en taquitos.

En un bol aliñar la naranja, la remolacha y la cebolleta con el aceite, el vinagre, el zumo de naranja y la sal. Dejar reposar quince minutos para que se unan sabores. Disponer el cous cous en una fuente y colocar el aliño con la fruta por encima y los piñones tostados.

Degustación

La ensalada de naranja y remolacha con cous cous se debe servir bien fría. Ideal para una cena ligera o como complemento de la comida del mediodía acompañada por ejemplo de una pechuga de pollo a la plancha.

Tiempo de elaboración | 20 minutos
Dificultad | Fácil

Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones

Ingredientes para 2 personas

  • 300 gr de espinacas frescas, 300 gr de garbanzos cocidos, 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de salsa de tomate, 1 pizca de pimentón, 1 cucharada de pasas de Corinto, 1 Cucharada de piñones, sal, aceite de oliva.
Receta de comida saludable
Receta de comida saludable

Cómo hacer salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones

Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela o sartén amplia. Troceamos y doramos la cebolla y cuando esté transparente añadimos los dientes de ajo laminados. Una vez estén dorados echamos la salsa de tomate, cocemos un minuto y a continuación ponemos el pimentón. Mezclamos y rehogamos un par de minutos teniendo cuidado de que el pimentón no se queme.

Añadimos las espinacas limpias y escurridas y dejamos que poco a poco se vayan poniendo blandas al perder el agua que contienen. Cuando estén casi listas, y hayan perdido la mitad de su volumen inicial, echamos los garbanzos para que se caliente el conjunto y se termine de hacer. Ponemos los piñones y las pasas, salteamos un par de minutos más y servimos bien caliente.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Baja

Degustación

Este salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones como mejor está es recién hecho y servido al momento por supuesto, pero si necesitamos llevarnos la comida en túper, o bien elaborarla la noche anterior, podemos hacer esta receta perfectamente. Para ello dejaremos las espinacas menos hechas, casi al punto, así cuando tengamos que recalentar el plato terminarán de hacerse y será casi como si acabáramos del saltear el conjunto.

Ensalada de arroz integral, melón y sésamo

Ingredientes para 2 personas

150 gr de arroz integral, 1 pimiento blanco italiano, 2 rodajas de melón, tomates cherry, semillas de sésamo, aceite de oliva, vinagre balsámico, escamas de sal negra y pimienta.

Receta de comida saludable
Receta de comida saludable

Cómo hacer ensalada de arroz integral, melón y sésamo

Receta de comida saludable. Lo primero de todo es cocer el arroz. No sé si lo sabéis, pero el arroz integral requiere más tiempo de cocción y en consecuencia más agua así que, tened cuidado de que no quede duro. Dejamos enfriar.

Cortamos el pimiento en cubos muy pequeños y procedemos de igual manera con el melón. Los tomatitos los partimos por la mitad. En un recipiente, disponemos la ración de arroz para una persona, agregamos el pimiento y el melón. Por último, espolvoreamos con semillas de sésamo y escamas de sal negra, que aportarán mucho color a la ensalada. Sazona a tu gusto con aceite, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Tiempo de elaboración | 35 minutos (sin contar el tiempo de enfriado del arroz)
Dificultad | fácil

Esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo admite la variante de añadir un poco de atún o huevo cocido para aumentar su contenido en proteínas. Conseguiremos así, una comida bastante equilibrada con verduras, hidratos de carbono y proteinas. Cero grasas.

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