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MTB

Los 10 errores más frecuentes al entrenar MTB

El ciclismo tiene muchos sabores y en esta ocasión vamos a abordar la temática del entrenamiento en la bicicleta de montaña (o de campo, como le dicen algunos).

Además de ello, el ciclismo de montaña (MTB: Mountain Bike) tiene bastantes modalidades en función del terreno por donde nos movemos y el tipo de bicicleta que utilicemos.

Técnica de mountain bike para todos los niveles: equilibrio y escalada
Técnica de mountain bike para todos los niveles: equilibrio y escalada

La modalidad más practicada es el «cross country» (campo a través) y el maratón, quizás sean las dos modalidades que constan de mayor número de practicantes.

Cross country (XC)

Tiene lugar en circuitos naturales de terreno desigual (con descensos técnicamente dificiles, pistas de tierra, terreno rocoso y obstáculos) superiores a 5 kilómetros.

Maratón

El maratón es una versión más larga del cross-country y se corre por terrenos terrenos más o menos iguales a la modalidad anterior. La distancia suele variar entre 60 a 120 kilómetros.

Esta clasificación no puede ser exacta, pero sí que nos da unos valores aproximados por donde nos movemos en cada modalidad ciclista.

Para tener una idea sobre el tipo de ciclismo de MTB que podemos practicar, aquí tienes un artículo sobre tipos de bicicletas y modalidades de ciclismo de montaña.

Clases fundamentales de físico y su modalidad ciclista más sobresaliente; las tres tipologías básicas.

El ciclismo de montaña

La práctica del mtb implica una gran dureza, pero a la misma vez se trata de una modalidad ciclista de gran belleza plástica. Su práctica estará ligada a una preparación específica para así poder sacar todo el jugo que las misma nos ofrece.

A continuación vamos a efectuar un análisis más o menos amplio sobre los 10 errores más frecuentes al entrenar MTB por parte de los principiantes que se asoman a esta modalidad de ciclismo con ganas de divertirse, con la intención de ponerse en forma para pasar unos bonitos momentos deportivos.

Los 10 errores que debemos evitar en MTB

Salir de domingo en domingo

Quizás esté bien para las personas que quieren mantener un nivel de forma o aquellas que no desean sacar todo el potencial que esta modalidad ciclista nos ofrece para nuestro físico. Lo practican como algo lúdico que además le aporta ciertas ventajas.

Es importante tener en cuenta que cada uno puede adaptar el ciclismo a su ciclismo; es muy loable que cada uno de nosotros queramos practicar una forma de deporte que se adapte a nuestros deseos y/o necesidades.

Para quienes quieren hacer un entrenamiento serio, el estímulo de practicar de domingo en domingo no es suficiente estímulo de trabajo. Para el ciclismo de montaña es necesario efectuar una preparación más completa, tanto en intensidad como en volumen.

Nuestro físico necesita esfuerzos más continuados y repetidos a lo largo de la semana para poder mejorar lento pero consistentemente.

Realizar siempre el mismo recorrido

No es lo deseable el realizar día tras día el mismo recorrido. Por un lado con el tiempo resultará en un entrenamiento monótono y aburrido. Por otro lado nuestro cuerpo se puede acostumbras al tipo de esfuerzo y alcanzar un punto muerto más fácilmente.

Lo ideal es ir variando la ruta aproximadamente cada semana. De esta manera el entrenamiento se hará más variado y entretenido, a la vez que nuestro físico le costará adaptarse al tipo de esfuerzo que le demandamos y por ende, tendremos una mayor progresión.

Es importante que en nuestros entrenamiento busquemos siempre cambiar el volumen, la intensidad de esfuerzo: variar la duración de la salida, salir individualmente o en grupo, entrenamientos de intensidad frente a otros de descarga y recuperación.

Todo esto hará que nuestro organismo nunca encuentre el punto de adaptación y la progresión sea constante. Creo que la idea ha quedado bastante clara: cambiar para mejorar.

Salida con compañeros de más nivel

Quienes hayan ido a una clase de spinning probablemente hayan sentido la frustración de no poder seguir al monitor y a los alumnos más aventajados.

Cada uno de nosotros como ciclista tenemos unas facultades que van en función de nuestra edad, estado de forma, la experiencia y de ciertas dotes naturales.

Nuestro cuerpo tiene unas capacidades que podemos entrenar y mejorar a base de esfuerzo y dedicación. Por eso es un error salir con ciclistas que tienen un punto de forma muy superior al nuestro e intentar seguirlos a costa de lesionarnos y/o sufrir un accidente.

En cambio al principio es mucho mejor frecuentar trazados poco exigentes para que nuestro físico se vaya adaptando lento pero gradual, a esfuerzos mayores y por ende, trazados más exigentes.

Beber correctamente

4 Saber beber en el momento adecuado. Este es un error del que creo que hay pocos ciclistas que no hayan cometido.

La hidratación es fundamental, especialmente en época de mucho calor, cuando nuestro cuerpo demanda más este recurso tan valioso.. Hay que beber sin esperar a tener sed, porque eso significa que el proceso de deshidratación ya ha comenzado.

La deshidratación provoca una caída en el rendimiento de nuestro organismo muy rápidamente. Por muy corta y poco exigente que sea el lugar por donde nos vamos a mover, siempre es deseable llevar al menos un bidón de agua.

Siempre es mejor pasarnos en nuestras predicciones de consumo, que no cortos.

No hacer estiramientos

Debo puntualizar que en relación a los estiramientos hay cierta controversia. los expertos no acaban de ponerse de acuerdo sobre si es mejor después que antes.

Que si puede producir lesiones, o que si es necesario ser un experto para realizarlos correctamente.

A mí personalmente me funcionan bastante bien, y debo puntualizar que ni hago muchos ni intento exprimir la técnica hasta sus últimas consecuencias. Sentido común, creo que es la clave para la correcta ejecución.

Los ejercicios de estiramiento ciclista realizados previos al entrenamiento calentaremos los músculos y comenzamos a mandar la sangre hacia ellos. Estirar después del ejercicio evita que los músculos posteriores e isquiotibiales se acorten.

De igual modo, un estiramiento post-ejercicio nos va a ayudar a que recuperemos mejor, es por tanto muy importante que siempre realicemos estiramientos; hago especial énfasis a los que se hacen tras la salida en bici.

No llevar registro de los entrenos

No tener una guía sobre nuestros entrenos hará que no podamos llevar una estadística de las sesiones y por tanto, podrá favorecer que nos pasen desapercibidos ciertos errores muy fáciles de identificar con un registro correctamente llevado.

Además, es la mejor manera de aprender de nuestros aciertos y errores, al igual que comparar una temporada con otra y ver los progresos que se han producido a lo largo del tiempo.

Por todo ello, solo necesitamos una aplicación para volcar los datos en nuestro PC o SmartPhone y un pulsómetro para recopilarlos.

En la actualidad hay ingente cantidad de sofwares en forma de aplicaciones que pueden ser ejecutadas en nuestro SmartPhones. En él podemos registran esos datos de manera muy sencilla.

De igual manera es muy útil cronometrar los recorridos, las bajadas y las subidas, los distintos tramos para la medición del esfuerzo y evaluarlo a posteriori. Lo recomendable es hacer un test cada 2 o 3 meses en las mismas condiciones de terreno, viento, hidratación, etc., y con una duración que vaya entre los 20 y los 40 minutos.

No comer en los momento adecuados

Estamos ante un caso parecido al de la hidratación. Es importante que llevemos algún alimento rico en glucosa para evitar sufrir una pájara (hipoglucemia). Muchas personas, por evitar llevar carga de alimentos durante los entrenamientos, no llevan comida sólida, algo fundamental si la salida es de cierta duración.

En ese caso, el agua y/o la bebida isotónica no basta, es imprescindible tomar alimento sólido a partir de cierto volumen de entrenamiento. No podemos dar un kilometraje o duración concreta porque ello depende del tipo de terreno, la intensidad del esfuerzo o las condiciones climáticas.

Sin ninguna duda, nuestra propia experiencia es el principal activo que podemos tener para gestionar adecuadamente la comida.

El ciclismo es un deporte que requiere de mucho esfuerzo y desgaste, razón por la que es necesario que repongamos los nutrientes necesarios para su práctica. Para reponer los niveles de azúcar en sangre los mejores alimentos podrían ser: barritas de cereales, galletas, bebidas, pastelitos, gel energético, fruta, etc.

No hacer nunca sesiones de gran fondo

Con los entrenamientos de intensidad se estimulan los sistemas anaeróbicos y la capacidad de consumo máximo de oxígeno.

Estamos hablando de sesiones de más de tres horas Por otro lado, las salidas de gran fondo son ideales para que podamos potenciar al máximo la resistencia aeróbica, realizando salidas de larga duración, es decir, de más de 3 horas.

Todo ello depende del grado de exigencia de nuestros entrenamientos y del nivel y experiencia de cada ciclista.

No planificar objetivos

Una excelente forma de planificar nuestros progresos es en un calendario, donde añadiremos las horas de entreno, las fechas de las competiciones y los objetivos de cada mes. Una buena manera de comparar meses e incluso años de entrenamiento y comprobar nuestros progresos y retrocesos.

Descanso inadecuado

Si no descansamos lo suficiente, no rendiremos correctamente en los próximos entrenamientos, competición o prueba. No se trata de descansar un día o dos, sino de semanas enteras.

Pensar que siempre más es mejor es un error, ya que nuestro cuerpo tiene una limitaciones fisiológicas que nunca podremos superara por mucho entrenamiento de intensidad o volumen realicemos.

Es muy cierto que cada personas tienes unas capacidades de recuperación muy diferentes. Algunas vienen dadas en nuestro ADN, otros factores importantes son la edad, el sexo y la modalidad ciclista que practiquemos. Un sprinter se recuperará mucho antes que un fondista.

Una regla inmutable es que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más importante es realizar un descanso correcto.

Si seguimos estos consejos, nuestros entrenamientos sobre la bicicleta de montaña serán más eficientes y divertidos, a la par de que no sufriremos deshidratación, pájaras, accidentes o lesiones. ¡Buen Pedaleo!

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