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Entrenamiento ciclista en altura

Beneficios de la hipoxia en el ciclismo

El principio básica utilizado en el entrenamiento ciclista en altura está basado en la disminución del porcentaje de oxígenos y la menor presión barométrica, lo que se traduce a su vez en una menor densidad del aire. Los entrenos o preparación de atletas de resistencia a gran altura consiste en el traslado del deportista a zonas, generalmente montañosas, que se encuentra preferiblemente a más de 2.400 m, aunque en ocasiones se opta por ubicaciones con menor altura debido a la dificultad de encontrar lugares adecuados tan elevados.

El ciclista de resistencia o escalador son las dos tipologías de corredores que mejor se adaptan a este sistema de preparación. La idea base consiste en vivir y entrenar en zonas pobres de oxígeno, con una presión barométrica inferior a la obtenida a nivel del mar.

El organismo trata de adaptarse a las condiciones de deuda de oxígeno creando mayor cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina con la intención de aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Cuando los atletas llevan cierto tiempo en esas condiciones, al viajar para competir en carreras a nivel del mar, su mayor capacidad para rendir a bajos niveles de oxígenos les proporciona una ventaja competitiva frente al resto de rivales.

Estos valores alterados en sangre se suelen estabilizar a niveles normales en un plazo de unos diez a catorce días, dependiendo de la persona y de lo estrictas que hayan sido las condiciones en altura. Los ciclistas que practican este sistema de preparación suelen vivir permanentemente en altura mientras dura la preparación de las pruebas de su calendarios.

La cámara hipóxica

Las condiciones dadas en el entrenamiento ciclista en altura pueden ser simuladas mediante el uso de salas de simulación, tiendas de campaña especiales con sistemas de hipoxicador. Todos ellos basados en el principio de la deuda de oxígenos para el estímulo de las células relacionadas con el transporte en sangre del oxígeno.

El ciclista duerme en cicha cámara hipóxica con niveles de oxígenos restringidos. El aire a nivel del mar contiene un promedio de unos 20.9% de oxigeno, mientras que en la cámara hipóxica se produce artificialmente un aire pobre en oxígenos, de un 12% de oxígeno aproximadamente; el resto del gas inhalado en la respiración es nitrógeno inerte.

La presión de oxígeno generado en el interior de la cámara es el mismo que el que se produce en zonas montañosas de gran altura. El principi de funcionamiento de dicha cámara está basado en un insuflador que bombea aire pobre en O2 al inteior del receptáculo donde se encuentra el ciclista.

Dicho aire tiene una ligera sobrepresión superior al que se encuentra de forma natural en la cámara, lo que obliga a que el aire rico en oxígenos sea desplazado en favor al hipóxico.

Generalmente el sistema se configura para simular condiciones similares a las que se producen entre los 2.500 y 3600 metros del altura. Existen diferentes modelos de cámaras hepóxicas en el mercado, siendo la más empleada una que parece una tienda de campaña convencional, la cual tiene venteos de malla de poliamida. El aire ambiente se expulsa por el principio de sobrepresión a través de la citada malla.

El aire hipóxico es insuflado hacia dentro de la tienda/cámara mediante una canalización lo bastante larga como para instalar el generador en una habitación diferentes, con el fin de no perturbar el sueño del ciclista con el ruido de dicho generaldor.

Las hay de tamaño sufiencite como para envolver a una cama convencional y hacer que el descanso sea lo más plácido posible. All iguall que existen cámaras hepóxicas para el sueño del ciclista, también existen para entrenar, una habitación de plexiglas con atmósfera controlada.

La historia de fondo

Se realizaron estudis muy profundos relacionados con el entrenamiento en altura a pratir de los Juegos Olímpicos de Mëjico en el año. En los citados juegos (Ciudad de México) la elevación sobre el nivel del mar era de 2.240 metros, se pudo comprobar que las pruebas de resistencia (aeróbicas) en general produjeron marcas inferioes a las que había hasta entonces, mientras que las prueba de fuerza resistencia (anaeróbicas) fueron superioes a los récords establecidos hasta entonces.

Todo ello produjo que se especulara con que la altura a la que se celebró la prueba podría afectar significativamente a los resultados. Científicamente se pudo comprobar a posteriori, que efectivamente la altura tenía gran relación con el menor o mayor rendimiento de los atletas, dependiendo de cual fuera la prueba. Las pruebas de resistencia podrían verse influídas negativamente por la deuda de oxígenos, mientas que las pruebas de fuerza-velocidad, debido a la menor densidad del aire y a una menor fricción.

Estos datos produjeron investigaciones relacionadas con el rendimiento de los atletas y la relación que había con los niveles de oxígenos y la densidad del aires. Ese mismo año de los juegos Ole Ritter hizo un intento exitoso de batir el récord de la hora, dejándolo en 48,653 Km, siendo el gran Eddy Merckx quien lo batiera en el mismo lugar el año 1.973, dejándolo en 49,431 Km. Posteriormente Ritter volvería a intentarlo en el mismo velódromo, algo que le resultó del todo imposible.No sería hasta el año 1.984 quien Francesco Moser volviera al mismo escenario para dejar dos grandes nuevas marcas: 50,808 Km y 51,141 Km. Desde la marca de Moser nadie a vuelto a batirlo en el mismo escenario, buscando en la actualidad las condiciones más controlables de una pista bajo techo.

Más información sobre cámaras hipóxicas y habitaciones para entrenar en la siguiente parte.

Vive en altura, compite a nivel del mar

La filosofía que resume perfectamente el entrenamiento ciclista en altura es la que dice para mantener al máximo las ventajas es necesario vivir arriba y competir abajo.

Esto lleva implícito vivir y entrenar a grandes altitudes con el objetivo de experimentar las adaptaciones fisiológicas que sobre el cuerpo producen el aumento de los niveles de eritropoyetina (EPO), el aumento de los niveles de glóbulos rojos, y una mayor capacidad para consumir y transportar oxígenos por parte de la sangre y los músculos, mientras mantienen niveles de volumen e intensidad de entrenamiento similares a los realizados a nivel del mar.

Podría ser necesaria una disminución en la intensidad y volumen de los entrenamientos realizados a gran altura, debido a las diferencias ambientales que modifican significativamente el comportamiento y la eficiencia de nuestro organismo.

Las conclusiones de la observación de esta idea ha producido resultados variados, dependientes de la variedad de factores implicados, especialmente la variabilidad particular de cada persona.

Como ejemplo se ha comprobado que los atletas que realizan actividades principalmente anaeróbicas no se benefician necesariamente de los entrenamiento en altura, ya que no dependen del oxígeno para desarrollar su actividad atlética. Nos estamos refiriendo principalmente a los esprínters de ruta y de la mayoría de pruebas de pista.

Las mediciones y las estadísticas llevadas a cabo a un elevado número de atletas ha llevado a la conclusión de que las mejores ganancias se consiguen para cotas de unos 1.250 metros o incluso menos.

Las ventajas que se obtienen aplicando esta técnica de entrenamiento son un aumento de la fuerza, resistencia, velocidad y recuperación al exponer el organismo a las condiciones en altura durante un tiempo significativo. En un estudio científico realizado a un grupo de atletas, hicieron una exposición de dieciocho días en altura.

Al llevar el mismo grupo a niveles del mar se pudieron observar mejoras significativas en todos los valores indicados, concluyendo que se producían aumentos medibles en el rendimiento atlético durante los siguientes quince días.

El estímulo que produce sobre el organismo las condiciones de altura tiene consecuencias sobre el aumento de glóbulos rojos, aún cuando la hipoxia hace imposible de mantener el mismo volumen e intensidad de los entrenamientos que se llevarían a cabo a nivel del mar.

Ello produce una recuperación más lenta, además para grandes alturas (valores a partir de 5.000 m) podría producir un deterioro notable sobre la células de la musculatura estriada, lo que podría producir pérdidas significativas de la masa muscular. Se han podido medir pérdidas del orden ente un diez a un quince por ciento.

El estímulo en el cuerpo es constante debido a que el atleta está continuamente en un ambiente hipóxico. El volumen de oxígenos disponible para el organismo disminuye considerablemente: alrededor de un 7 % por cada 1000 metros de subida.

El cuerpo de los ciclistas no serán capaz de metabolizar el oxígeno como lo harían a nivel cero. Cualquier esfuerzo dado debe realizarse a una mayor intensidad relativa por la altura.

Sin embargo, después de largos periodos de entrenamiento en altitud, los atletas altamente entrenados que regresan al nivel del mar, no presentan una mayor cantidad de glóbulos rojos o mejoras de rendimiento en pruebas de esfuerzo realizadas a los 4000m del altitud.

Altura artificial

Los sistemas de simulación de altitud permiten someter al cuerpo a las condiciones fisiológicas sin necesidad de desplazar al corredor en altura, teniendo todas las ventajas relacionados con los cambios fisiológicos en sangre.

Un científico finladés llamado Heikki Rusko ha diseñado una cámara que simula a nivel del mara las mismas condicones a las que se expondría el corredor a gran altura. El aire dentro de la casa se halla a presión normal, pero se modifica para que tenga bajos niveles de oxígeno (sobre el 15% frente a los niveles de 21% de nivel cero).

Los datos que aportan las pruebas atléticas en el interior de la cámara muestra mejoras significativas en glóbulos rojos y EPO.
La citada cámar hipóxica se puede utilizar para realizar ejercicio en condiciones de bajo nivel de oxígenos, los cuales imitan las condiciones que se producen en un entorno de gran altura.

Las cámaras de la controversia

Hace ya muchos años, muchísimos que se ponía en tela de juicio la técnica de la hipóxia al igual que la autotransfusión para aumentar los valores de hematocrito y aumentar la capacidad de la sangre de transportar oxígeno hacia las máquinas productoras de energía que son los músculos.

Son mucho los que tildan estas técnicas, especialmente las cámaras hipóxicas como una práctica poco ética que produce una ventaja atlética no demasiado limpia.

Queda claro que en un entorno competido como es el ciclismo de alto rendimiento, cualquier pequeña técnica por pequeñas ventajas que provea va a estar siempre en el ojo de los que quieren limpieza en el deporte. Bueno… yo no tildaría estas técnicas como sucias, dado que el atleta no se mancha con ningún tipo de artimaña que deje manchas.

Pero en esta ocasión tengo que confesar que no tengo muy claro donde empieza una técnica para mejorar el entrenamiento, y donde acaba una artimaña para da una ventaja sobre el resto de semejantes. ¿Cual es tu punto de vista? En el los comentarios del pie puedes dejar tus impresiones.

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Mecanismo y principios

Como ya hemos visto anteriormente, el entrenamiento ciclista en altura está basado en la diferencia de la presión atmosférica que existe entre la altitud y el nivel cero. A gran altura el aire es menos denso, por lo que hay menos número de moléculas de oxígeno por unidad de volumen. De forma independiente con la altura, el aire está compuesto por un 78% de nitrógeno (gas inerte), y un 21 % de oxígeno.


Con la altura la presión ejercida sobre estos dos gases disminuye, y sus moléculas tienden a separarse, disminuyendo de esta forma su densidad, y por tanto el número de moléculas que el organismo inhala con cada inspiración.

Si la exposición a estas condiciones se prolonga suficientemente en el tiempo, el organismo trata de compensar este efecto produciendo cambios en el organismo que compensen esta pérdida de «combustible». De todas las adaptaciones fisiológicas que se producen en el organismo no falta la controversia entre los científicos acerca de cual es la más importante y de qué forma se desencadena en el organismo.

Entre el investigador australiano Chris Gore, y el neocelandés Will Hopkins, hay gran disputa en torno a esta circunstancia. Sabemos muy bien el qué, pero no sabemos muy bien el cómo; el cuerpo, esa gran maravillas que nunca deja de sorprendernos.

Mayor número de eritrocitos

A gran altura se produce una disminución en la saturación de oxígeno de la hemoglobina, responsable del color que les da su nombre. Esta condición hipóxica causa del factor inducible por hipoxia 1 (HIF1) para ser estable y estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona secretada por los riñones en su mayoría, y en mucho menor grado por el hígado y glándulas salivares.

La EPO estimula la producción de células rojas de la sangre de la médula ósea con el fin de aumentar la saturación de la hemoglobina y el suministro de oxígeno. Algunos atletas demuestran una fuerte respuesta de las células rojas de la sangre a la altitud, mientras que otros aprecian poco efecto o incluso ninguno. No se sabe exactamente cuánto tiempo lleva esta adaptación porque diversos estudios han arrojado diferentes resultados sobre la base de la cantidad de tiempo dedicado a grandes altitudes.

La EPO se produce de manera natural en el organismo, pero tristemente es más conocida su forma sintética para el incremento artificial de atletas, especialmente para pruebas de gran fondo, ya que produce un aumento en la resistencia. Médicamente se emplea en el tratamiento de enfermos con insuficiencia renal, al igual que en tratamiento por quimioterapia.

En los últimos 30 años ha sido frecuentemente objeto de uso y abuso para el incremento de las prestaciones y rendimiento por algunos deportistas de competición mediante la práctica del doping, a fin de conseguir ventajas en pruebas de resistencia.

Sin embargo el uso de EPO de forma artificial aumenta el recuento de eritrocitos por encima de los niveles normales (policitemia ), elevando la viscosidad de la sangre, aumentando los riesgos de hipertensión y la proliferación de coágulos, derrames cerebrales y ataques al corazón.

La secreción natural de EPO por los riñones puede ser estimulada mediante el entrenamiento en altura, de esta manera el cuerpo tiene mecanismo de compensación respecto al máximo nivel de EPO secretada de forma natural. De esta manera se evita los efectos colaterales tan peligrosos que producen su uso ilegal en el dopaje.

Otros mecanismos

Son varias las propuestas que explican los mecanismo corporales que produce el entrenamiento en la altura. No todos los estudios arrojan un aumento estadísticamente significativo en los eritrocitos de la sangre. Un de ellos revela que al aumentar la intensidad del entrenamiento (debido al aumento de la la frecuencia respiratoria y cardiaca).

Esta mejora del rendimiento da lugar a los efectos que tienen lugar en el organismo hasta pasados 15 días tras el regreso al nivel del mar.

Otra corriente de investigación afirma que el entreno en altitud estimula el uso más eficiente del oxígeno por parte de la musculatura. Esta mayor eficacia puede venir de otros mecanismo diferentes al entreno en altitud, como podría ser el transporte de glucosa, angiogénesis, la regulación del pH, y la glucólisis.

Cada uno de ellos podría explicar de alguna forma la mejora en el rendimiento de la resistencia, independientemente de producirse un mayor número de eritrocitos.

Por otro lado el ejercicio a gran altura se ha demostrado como un excelente método para producir reajustes musculares en las transcripciones de los genes, y la mejora de las propiedades de las mitocondrias (las calderas donde se quema el glucógeno para producir energía) de la musculatura estriada.

En un experimento controlado para un estudio científico se compararon ratones activos a gran altura frente a ratones activos a nivel del mar, con sendos grupos sedentarios de control. Se observó que los tipos de fibras musculares cambian de acuerdo a los desafíos homeostáticos los cuales incrementaron la eficiencia metabólica durante el ciclo beta oxidativo y ciclo del ácido cítrico, lo que muestra un incremento en el uso de la ATP (adenosin trifosfato) en el rendimiento aeróbico (en presencia de oxígeno).

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