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El plátano alimento de ciclistas

Virtudes del plátano en el ciclismo

En este artículo sobre el plátano alimento de ciclistas te voy a hablar en profundidad sobre esta increíble fruta que para ciertas personas está injustamente maltratada como fruta prohibida por su alto contenido calórico. Verás que esta afirmación tiene cierta trampa y muy al contrario, se trata de un alimento mágico que proporciona muy pocas calorías en comparación con la energía que produce.

Sin duda alguna es cierto que al humilde plátano «de toda la vida», le han salido competidores en forma de bebidas isotónicas, geles energéticos y barritas de cereales varios.
Pero nadie como él para cargar las pilas del ciclista, ni tan natural, ni tan económico como «El plátano alimento de ciclistas«.
Se trata de una fruta mágica, de gran aporte calórico, pero también de muy fácil asimilación. Lleva su propia funda, con potasio para los calambres, con un tipo de grasa muy dietética, abundante fibra… todo un personaje que bien merece le echemos una mirada más atenta.

El ejercicio ciclista es un tipo de actividad deportiva de gran desgaste. Requiere de una aportación continua y progresiva de alimento y líquido. Las reacciones catabólicas para la producción de energía tienen lugar en unos orgánulos llamados mitocondrias en el interior de la musculatura. Para la producción de dicha energía, son necesarios el agua, el glucógeno, y el oxígenos.

Es importante que estos tres elementos se encuentren correctamente en sangre, ya que la falta de uno de ellos lleva implícita la imposibilidad para producir energía muscular.

Pero…. ¿Por qué tomar plátanos?
Quien haya probado ambos, sabe muy bien que producen gran cantidad de energía útil para ser utilizada por el organismo de forma casi inmediata. Sin embargo hay algunos aspectos sobre los que el plátano aventaja a las bebidas isotónica o geles energéticos.

Según un estudio llevado a cabo por Plos One ente dos grupo de ciclistas que realizaron una crono de 75 kilómetros mientras ingerían bebida isotónica y plátanos. El estudio concluye de la siguiente manera:

Queríamos saber cual de ambos productos es más beneficioso como combustible al ser consumidos para una prueba intensa ciclista. Confrontamos al plátano con la bebida deportiva. y los resultados no sólo han mostrado un rendimiento similar. Además el consumo de la fruta puede tener algunas ventajas añadidas” asegura el Doctor David C Nieman, principal autor del estudio.

La primera ventaja del plátano son muy obvia, como su inmediatez y fácil consumo. Sin embargo los plátanos tienen algunas ventajas adicionales, como es su excelente fibra vegetal, el potasio, la vitamina B6, hierro y antioxidantes.

Información nutricional del plátano

  • Porción: 1 plátano (100 g)
  • Calorías: 110
  • Carbohidratos: 29 g
  • Fibra: 4 g
  • Azúcares: 21 g
  • Proteínas: 1 g
  • Vitamina B6 (0,50 mg)
  • Antioxidantes
  • Hierro (0,40 mg)

Virtudes del plátano

También tiene un tipo de azúcares de alto valor dietético. Contiene tres tipo de azúcares naturales: glucosa, sacarosa y fructuosa, las cuales combina con su excelente fibra dietética, y crean una fantástica mezcla de sustancias que nos provee una inagotable fuente de energía para los ciclistas de alto rendimiento. Sin duda una combinación mucho más variada a la que nos provee las bebidas energéticas.

La fibra dietética es excelente para el estreñimiento y la buena salud de los intestinos. El potasio actúa sobre nuestro estado de ánimo y de alerta, ayudando a mantener la bomba de sodio de la membrana celular, ayudando a mantener la presión osmótica. Excelente la regulación del movimiento muscular, resulta igualmente adecuado para el mantenimiento del latido cardíaco. Ayuda a regular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto del sodio para la retención de líquidos. Por esta razón, el plátano puede ser un buen aliado que nos ayude a mantener una buena circulación de líquidos en el organismo.


Los antioxidantes son sustancias que luchan contra los peligrosos radicales libres.
Otra de las opciones que los ciclistas solemos utilizar son las famosas barritas energéticas, con diferentes tipos de frutos secos, proveyendo algo de proteína y fibra, además de energía pura y dura, minerales y algunas vitaminas.

Sin embargo suelen tener demasiada proteína, lo que las hace algo complicadas de digerir, especialmente si las consumimos en grandes cantidades. Además tienen el mismo problema que las isotónicas, su azúcar y por ende las calorías son mucho más simples, si las comparamos con el humilde plátano.

Particularmente a mí no me sientan demasiado bien los frutos secos grasos, como el cacahuete o las almendras. Me producen digestión lentas, y en ocasiones me roban energía en lugar de proveerla. Sin embargo con los plátanos no he tenido nunca esa sensación. Suelo tomar uno cada media hora, dependiendo de lo duro y prolongado que sea el entrenamiento.

Tomándolos moderadamente, es una mezcla muy interesante la que produce los plátanos con los frutos secos.

El plátano ayuda a acelerar la digestión. Se trata de un buen estimulador gástrico, ayudando a evitar las digestiones pesadas, y un gran remedio contra la gastritis o acidez de estómago. Por esta razón es un «alimento medicina» muy adecuado en personas con el estómago delicado o sometidas a dietas blandas.

El plátano actúa produciendo una película protectora, a semejanza de como lo hacen algunos protectores grástricos de la industria farmacopea. Estas cualidades del plátano sobre el estómago se deben a que actúa igual que una película protectora de las paredes, la cual ayuda a prevenir afecciones como las úlceras de estómago.

También actúa mejorando la asimilación de alimentos. Así mismo también ayuda a una perfecta nutrición necesaria para un óptimo desarrollo de la musculatura.


El plátano también es rico en hierro. Excelente para que la hemoglobina pueda transportar el oxígeno en los glóbulos rojos. Nunca una fruta tan humilde es capaz de esconder tantos tesoros como lo hace el buen amigo plátano.

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los países industrializados. Los depósitos de hierro pueden llegar a estar agotados y la síntesis de hemoglobina se inhibe.

Los síntomas más representativos de la anemia son: falta de energía, cansancio, falta de aliento, pe´rdida de apetito, dolores de cabeza, insomnio y palidez.
Sin duda podemos afirmar que: «El plátano alimento de ciclistas«.

El plátano ayuda a mejorar el estado de ánimo. Debido a su alto contenido en vitamina B6 y B12, éstos ayudan a calmar los nervios y ayudarnos a soportar mejor el estrés.

El plátano contiene triptófano, un aminoácido esencial en la alimentación humana que está relacionado con la serotonina, un neurotransmisor que actúa como ansiolítico y antidepresivo.

Todo esto viene a decir que el consumo de plátanos, no sólo te dará más energía y dinamismo, sino que además te dará mejor ánimo y ganas de vivir. ¿Quién da más?

Nos vemos a continuación de la segunda parte de «El plátano alimento de ciclistas».

Algunos trucos de recetas con plátano

El truco consiste en hacer una papilla con plátanos y frutos secos de cáscara dura. También suelo mezclar plátano con yogur y galletas integrales, o bien cereales con plátano. La mezcla de sabores dulces y salados produce una riqueza de sabores muy agradables, saludables, naturales y económicos.
Es importante realizar estos «experimentos» cuando no debamos enfrentarnos a un reto importante. Debemos tener muy en cuenta que cada cuerpo es diferente y único.

En lo único que las bebida isotónicas son superiores al plátano es desde el punto de vista de la reposición de líquidos o hidratación. También para este caso suelo emplear a la reina de la comida del ciclista: la naranja.
Junto con los plátanos suelo pelar y trocear algunas piezas de naranja. Listas para su consumo, las envuelvo en papel de aluminio. El truco de la naranja con el plátano funciona de maravilla. También el zumo de naranja es excepcional como bebida energéticas.

Otra alternativa muy socorrida son los frutos secos carnosos y de cáscara dura. Los frutos secos de cáscara dura (avellanas, cacahuetes, almendras, etc) hay que elegirlos con la menor cantidad de sal posible, puesto que el exceso de sodio produce sed y deshidratación.

En el caso de los frutos secos dulces (orejones, ciruelas secas, pasas, higos, dátiles, etc) son una excelente fuente de energía, proteína y fibra dietética. Los niveles de glucosa en sangre determinan muy directamente nuestro estado de ánimo. La naturaleza de la azúcar del plátano no ayuda a tener buen estado anímico.

Una forma excelente de consumir un todo en uno, es la opción de mezclar los diferentes ingredientes de forma sabia, sacando lo mejor de cada uno. Este truco no es efectivo para realizar en la bicicleta, pero sé que es excelente tomarlo en el desayuno, o un poco antes de realizar una salida.

Batido de plátanos con cacao.

Ingredientes para dos persona.

  • Para 1 personas:
  • 3 plátanos
  • 0,5 l de leche o bebida de soja
  • 1 cucharada de azúcar
  • 0,5 cucharadita de cacao en polvo
  • 0,5 cucharadita de canela en polvo

Pela los plátanos, y ponerlos troceados en en vaso de la batidora. Añadimos la leche (o bebida de soja)  una cucharada de azúcar. Tritura con la batidora eléctrica hasta que quede una crema homogénea. Sirve en dos vasos grandes y espolvorear la superficie de cada vaso, la mitad de cacao y la otra mitad con canela para crear aspecto artístico.

El plátano y la pérdida de peso

Un plátano promedia contiene unas 105 calorías, un poco más de lo que podría aportar una fruta promedio, pero esto es un poco engañoso, ya que las frutas promedio contienen más agua, los plátanos no son de ninguna manera una comida alta en calorías, si consideramos el plus adicional que nos aporta.

Debido a su gran aporte calórico, durante mucho tiempo el plátano ha estado considerado un alimento prohibido en las dietas para bajar peso. En la actualidad el enfoque ha cambiado, y se entienda que los alimentos son fuentes de calorías.

Es muy cierto que el plátano aporta gran cantidad de energía, pero como hemos visto, se trata de algo más que calorías. Su riqueza en sustancias nutritivas muy variadas lo convierten en algo más que un simple aporte de calorías.

En resumen, podemos concluir que el plátano es una fruta mágica, para antes, durante y después del ejercicio. El plátano es un alimento sensacional para llenar nuestro depósitos de glucógeno.

Durante el ejercicio es una fuente de energía de liberación rápida, lo que la hace fantástica fruta para usarla como gasolina en nuestro pedaleo.

Después del ejercicio viene muy bien para romper el proceso catabólico que va asociado a la quema de nutriente, para sumergirnos en la ventana anabólica que se da en el período post-ejercicio, o lo que son los alimentos para la creación de músculo.

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