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Dolor en los pies del ciclista y las zapatillas de ciclismo

Molestias, adormecimiento y quemazón en los pies (patologías médicas)

El dolor en los pies del ciclista es una afección que afecta a bastantes ciclistas, ya sean de montaña (MTB) o de ruta (carretera). El dolor, quemazón y hormigueo son síntomas bastantes frecuentes cuando nuestra salida o sesión de ciclismo se dilata en le tiempo.

Existe un viejo proverbio que dice: «Cabeza fría, pies calientes dan larga vida a la gente«.
Estoy totalmente de acuerdo con él, salvo que lo haría extensivo no sólo a la temperatura, sino a la sensación de confort. Quien tiene los pies confortables, cómodos o lo que fuere, estará incómodo todo el resto de su organismo.

Y es que cualquier incomodidad o dolor en los pies del ciclista y las zapatillas, tiene su reflejo en le resto del cuerpo, tal y como afirma los fisioterapeutas. Así pues, muchos de los problemas que tenemos en nuestro cuerpo, pueden ser tratados mediante terapia en la planta de los pies.

Aquí no vamos a tratar temas médico o afines de los pies, nos vamos a ceñir a las molestias de los pies relacionadas con el ciclismo y las zapatillas del ciclista.

Así es que llevar las zapas perfectamente acopladas y cómodas, harán de nuestra salidas en bici una experiencia agradable y positiva, mientras ocurre todo lo contrario en el caso de que tengamos algún pequeño o gran problema con nuestro calzado, y por ende con los pies.

Aclaradas las primeras premisas, ya sólo nos falta realizar los deberes para poner a nuestra máquina corporal en óptimas condiciones como pedalear como una máquina. Ahí vamos…

Problemas de circulación

Los dolores en los pies: calambres, hormigueo, quemazón, picazón o pesadez; suelen ser la causa de un problema muy común, problemas o dificultades relacionadas con las circulación sanguínea, es decir, el riego sanguíneo.

En este punto debo dejar claro que para nada me estoy refiriendo a patologías médicas o enfermedades graves que afecten a los miembros inferiores en cualquiera de sus estructuras.

Si padeces alguno de dichos síntomas, mi consejo es que acudas raudo a un facultativo competente para que te eche una mirada y diagnostique el problema. Más adelante te doy un breve listado de esas patologías.

Los dolores en los pies y el calzado del ciclista

En este artículo vamos a hablar del dolor en los pies del ciclista y las zapatillas  para temas NO relacionados con la ciencia médica.

Vamos a examinar todas esas molestias de escasa gravedad médica pero de gran repercusión en la comodidad y el rendimiento deportivo del ciclista. El pedaleo indoloro y confortable es nuestro próximo objetivo.

En definitiva, ¿quién no ha sufrido alguna vez molestias en los pies tras llevar un tiempo más o menos largo sobre la bicicleta?

No nos confundamos, es normal tener molestias y fatiga en cualquier articulación o estructura corporal tras llevar cinco horas sobre la bicicleta. Eso es algo totalmente normal, y no seríamos humanos si no nos cansásemos nunca.

Los problemas que trataremos son aquellos que se presentan muy pronto en le tiempo, como 15 a 30 minutos, y con una intensidad muy superior a la propia de la fatiga normal del organismo.

La sintomatología relacionada con los problemas de los pies y el calzado ciclista, tiene una causa derivada directamente a la mala circulación en la parte donde se presenta el problema.

Los síntomas más comunes suelen ser: pies hinchados, sensación de pesadez, hormigueo, pies fríos, calambres, cicatrización lenta o inapropiada de las heridas, uñas en mal estado… la lista de problemas relacionados podría ser bastante grande.

Otros artículos relacionados con molestias en las zapatillas

Para ampliar información sobre los problemas de las zapas de ciclismo, te aconsejo eches un vistazo a estos otros artículos donde abordo la temática de una forma mucho más amplia y específica:

La solución es muy simple: identificar la causa que origina la mala circulación; esto es, detectar los problemas de riego sanguíneo y sus orígenes (etiología).

La cuestión parece muy simple en un primer momento, sin embargo hay algunos factores que dificultan el diagnóstico del problema. Principalmente hay tres cuestiones que juegan en contra nuestra a la hora de realizar un diagnóstico del problema.

Falta de sensibilidad y tacto en los pies

Los humanos tenemos en los pies un tacto muy deficiente (no así de sensores térmicos, muy abundantes y desarrollados). Ello ocasiona que la mayoría de las veces, tengamos bastante dificultad para adquirir consciencia del problema.

Cuando adquirimos consciencia del problema, el dolor y la incomodidad ya han adquirido unos niveles bastante notorios. Generalmente el problema está bastante avanzado para cuando empezamos a sentirlo a nivel consciente.

La sensación es algo muy parecido a como si nos pusieran un mechero encendido en la parte inferior y exterior de las zapatillas. Poco a poco el dolor y la quemazón van devorando toda la planta hasta ocupar con el arco plantar y los dedos.

Alta sensibilidad a la temperatura pero escasa sensibilidad para el tacto y el dolor, esa el la principal causa de que sólo nos demos cuenta del problema en estadios avanzados.

No cabe duda que un buen profesional del pedaleo (biomecánico) o de las estructura del pie (traumatólogo) son imprescindibles. Sin embargo más adelante te doy algunos trucos para que seas tú mismo quien pueda llegar a solucionar el problema, o al menos detectarlo en sus primeros estadios.

La enorme complejidad de la extremidad

En la zona tarsiana y metatarsiana, a nivel de vasos sanguíneas, huesos, cartílagos y tendones que abundan con gran profusión por toda la extremidad.

Esto conlleva gran dificultad para aislar el problema y a la vez, descifrar el origen del mismo. Por mi propia experiencia debo decir que nunca suele haber un solución simple para una estructura tan compleja.

En ocasiones alguien me ha consultado acerca de que le duelen los pies y le gustaría saber la solución. Lamentablemente las cosas no son tan sencillas, y suele ser una tarea minuciosa la que nos lleva diagnóstico primero, y la solución final del problema después.

En un principio todo comienza con una sensación de hormigueo en la zona exterior del pie, la zona que apoya en el pedal en las cercanías del dedo meñique. El problema va involucionando y la sensación se va extendiendo lentamente a las zonas circundantes.

Lo que en un principio afectaba a una pequeña zona junto al dedo meñique, ahora se va desplazando y ocupando poco a poco el resto del pie y de los dedos.

El problema afecta poco a poco a los dedos adjuntos, hasta llegar al dedo pulgar y también afectando a toda la zona metatarsiana que efectúa el apoyo con el pedal. El dolor se hace insoportable, pero remite rápidamente si sacamos el pie de la cala y apoyamos el tacón de la zapatillas sobre el pedal.

En ese momento liberamos la zona que estaba sufriendo la falta de riego y rápidamente el problema mejora.

Al cambiar el apoyo de la zapatillas, hemos liberado de presión a toda la zona más externa del metatarso al igual que toda la zona contigua. En menos de un minuto el problema parece haber remitido, así que volvemos a enganchar los pedales, pero el ciclo se repita hasta obligarnos a ir descalando las zapatillas y haciendo la maniobra indicada cada pocos minutos.

Definitivamente tenemos un problema con las zapatillas, pedales, calas, altura del sillín, la forma de las zapatillas, el apretado de las mismas…

Hay algo por ahí escondido que nos está fastidiando la vida y haciendo que nuestro ciclismo sea una tortura y no un placer y disfrute como debiera ser.
La solución no suele ser simple, y si lo fuera, es muy probable que no sea obvia o fácil de diagnosticas.

Llegados a este punto ha llegado el momento para que pongamos mucha atención en el pedaleo y todos loso elementos que rodean al hecho de dar pedales. Definitivamente vamos a la caza del problema.

No podemos dar una solución simple y exacta, pero con una buena observación y minucioso trabajo, seguro que acabaremos detectando la causa de nuestro desvelos.

Los problemas para ver y acceder a nuestros pies

Esta es otra de las causas que hacen del problema difícil de diagnosticar. Para esta cuestión sería necesario que alguien con experiencia y conocimientos en en la pisada/pedalada nos echara una mirada a la posición del pie, los ángulos que éste forma, y los propios movimientos de pedaleo.

Si somo nosotros quienes hacemos todo, siempre tendremos la dificultad de resultar poco menos que imposible de observar todo lo indicado. Sin embargo la técnica podría echarnos un capote de cara a la observación minuciosa del efecto en cuestión.

El método clásico de utilizar un espejo es una buena idea para observar el desarrollo del pedaleo desde un punto de vista diferentes al que tenemos de nosotros mismos.

Una vídeocámara es también una buena herramienta de cara a observar el problema desde diferentes ángulos o perspectiva.

Sin embargo no utilizaremos tecnologías tan sofisticadas; la mayoría de los mortales tenemos un SmartPhone (teléfono móvil o celular), pero no todos tenemos la técnica ni el conocimiento como para saber sacar conclusiones de una grabación.

Con algunos trucos y algo de persistencia es necesario sacar un arsenal tecnológico de esa envergadura, y sí que es posible llegar a conclusiones con algunos conocimiento sobre biomecánica y ciclismo. Ese es el objetivo y hacia ése vamos.

Sintomatología grave de los pies

Unas cuantas líneas para enumerar brevemente los principales problemas de cierta gravedad relacionados con la patología de los pies.
Deberemos prestarle atención médica a problemas tales como: úlceras, llagas, piel morada o flebitis (inflamación de la pared de una vena).

Todos ellos relacionados con la falta de oxígeno en los tejido, y por ende, posibilidad de necrosis de los mismo (muerte celular por gangrena).

Si tienes cualquiera de estos síntomas, debes dirigirte raudo a tu médico de confianza. Debido a su importancia no hemos tocado otro tipo de sintomatologías más graves relacionadas con las patologías de los pies.

Así pues, hablemos de los pies del ciclista y de su calzado.

Trucos y tips

Unas zapatillas de ciclismo bien ventiladas junto a unos calcetines transpirables son fundamentales a la hora de evitar el sobre-calentamiento de la extremidad y evitar molestias como sudoración excesiva, hinchazón, dolores articulares y musculares, y sobre todo… «ir cómodo sobre la bicicleta».
Que nuestro ciclismo sea una fuente de gozo y satisfacción y no una máquina de tortura.

Principales problemas producidos por el calzado

Ya estamos donde queríamos. Ya hemos superado las dificultades iniciales y nos encontramos cara a cara con el problema de dolor de nuestros pies, las estructuras que lo rodean y las zapatillas.

Como acabamos de indicar, los pies es una estructura muy compleja, la cual tiene poca sensibilidad y tacto, y que además está situada en una posición que nos dificulta su observación en primera persona.

Trucos y tips

El uso de una talla de calzado adecuado es básico a la hora de no tener problemas luego sobre la bici.
Pasos a tener en cuenta para elegir la talla adecuada: que nos queden unos 2 cm de separación entre la punta de los delos y la puntera de las zapatillas, y sobre todos, que no nos vengan estrechos.
A la hora de elegir la talla, ante la duda, eligir siempre un número más que no menos. No pasa nada si llevamos hasta 2, o incluso 3 números por encima del que utilizamos en nuestro calzado de calle.

Si eres ciclista, no importa que seas practicante del ciclismo de ruta o del MTB, los problemas en los pies del ciclista debidos a un calzado inapropiado suelen ser muy comunes.

Te invito a que revises este artículo donde te hablo de un problema que tuve con unas zapatillas de ruta, y todo el periplo que pasé hasta solucionarlo: Mi aventura con las zapatillas de ciclismo y la forma de solucionarlo efectivamente.

El pie plano y otras afecciones

Se trata de una afección del pie que consiste en la ausencia o disminución del arco plantar.
El pie produce una huella plantar en la pisada que ocupa toda la superficie de su perímetro del pie.

Trucos y tips

Tienen cura (corrección) durante la infancia, por lo que en los adultos no es posible su corrección. En ciertos casos requiere cirugía, pero… no es mi campo y no me voy a extender más en este punto.
Un inciso para recordarte que con el cuerpo no se juega y que cuando tenemos un problema médico, es ahí a donde debemos dirigirnos.

No suele dar problemas grabes en la pisada (caminar), y no me consta que los produzca en el pedaleo.
Si es tu caso, y tienes problemas de dolores o molestias en los pies mientras pedaleas, no estaría de más que consultaras con un especialista en la materia.

Existe otra afección relacionada con el pie plano (el más conocido), que es el pie cavo y el valgo. Sería un exceso de arco en la huella plantar.
También puede llegar a producir problemas, por lo que aplica casi igual a todo lo dicho para el pie plano.

Problemas con el calzado ciclista

Para evitar el dolor en los pies del ciclista, es importante conocer las causas que podrían producirlo.

A continuación una lista con las principales causas que producen problemas relacionados con el dolor de los pies del ciclista y su calzado:

  1. La talla y horma del calzado
  2. El sistema de apriete
  3. La forma y curva de la suela
  4. Exceso de ventilación (invierno)
  5. Calas mal colocadas
  6. Calcetines inadecuados
  7. Vestido inadecuado
  8. Pedaleo incorrecto
  9. Geometría y ajuste de la bici

En la segunda parte hablaremos sobre los problemas que ocasionan las zapatillas y el calzado ciclista en general, sobre los pies del corredor ciclista, así como la solución a los mismo.

Trucos y tips
A la hora de enfundarnos y el apriete de las mismas, es importante no apretarlas demasiado, ya que con el esfuerzo y la irrigación sanguínea, la extremidad se hincha y aumenta de volumen, haciendo que el calzado nos apriete.
Si tienes una ZAPAS con cierre por dial (BOA), es relativamente sencillo reajustar el apriete sobre la marcha, pero para las mayoría de casos tendremos que apearnos de la bici para efectuar la maniobra.
Así que… no te aprietes las zapas en exceso.

Problemas con el calzado

Los problemas con el calzado ciclista son una de las principales fuentes de dolor en los pies.
Se trata de una problemática bastante común en los corredores que practican ciclismo. En esta segunda parte (menú con todas las partes en el pie de este artículo) vamos a seguir analizando las causas que producen dolor en los pies y las zapatillas de ciclismo.

En esta ocasión vamos a tratar el problema del dolor en los pies del ciclista relacionado directamente con las zapatillas de ciclismo: ajuste de las calas y el resto de configuraciones de la bicicleta que afectan directamente a los pies del ciclista.

Aclaración

En el presente artículo expreso opiniones basadas en estudios de mercado relacionados con la horma y formas de las zapatillas de ciclismo en la fecha en que ha sido redactado.
Las condiciones del mismo podrían haber cambiado para la fecha de su lectura.

Problemas típicos con el calzado ciclista

A continuación vamos a analizar los principales problemas relacionados con el calzado, pedaleo y geometría y ajustes de la bicicleta.

Factores que afecta en la comodidad del calzado ciclista:

  1. La talla y horma del calzado
  2. El sistema de apriete
  3. La forma y curva de la suela
  4. Exceso de ventilación (en invierno)
  5. Calas mal colocadas
  6. Calcetines inadecuados
  7. Vestido inadecuado
  8. Pedaleo incorrecto
  9. Geometría y ajuste de la bici

1. Talla y horma del calzado

Sin duda alguna esta es la razón más frecuente de molestias en los dedos de los pies del ciclista.
Salvo a aquellas personas que les hacen el calzado a medida, el resto de los mortales solemos calzarnos bajo lo que serían tallas y hormas estándares; esto es extensivo tanto al calzado de calle como al calzado de ciclismo o cualquier otro tipo de calzado específico, tanto laboral como deportivo.

Cada pie con su calzado

Esto viene a decir de que todos llevamos calzado típico. Primero compramos el calzado, y después es el propio pie quien debe ir acoplar el calzado a la forma personalizada que tienen los pies de cada uno. De ahí viene la famosa frase de que nunca estrenes zapatos para eventos importante.

Trucos y tips

Tanto el calzado como otros productos de uso personal, requieren un periodo de adaptación y aclimatación a nuestro cuerpo.
Esto toma su tiempo, y de ahí la frase de nunca estrenar ropa o accesorios de ciclismo el día del evento importante.
Los conocidos sillines Brooks son famosos porque su material en piel, la cual se va adaptando poco a poco a la forma de las posaderas del ciclista.

A la hora de comprar zapatillas producida de manera masiva, mi recomendación respecto a las zapatillas ciclistas es que siempre compres una o dos tallas por encima de tu número habitual ( yo he llevado a usar zapas tres tallas más grandes de mi horma).

Ponernos las zapatillas y fijarnos primeramente en la longitud de los dedos dentro de las mismas. Para ello deberemos tocar la puntera del calzado y asegurarnos de que haya suficiente hueco entre el final de los dedos y el tope de la zapatillas. Unos dos centímetros es lo aconsejado para el caso del ciclismo.

Ésto es en relación a la longitud, pero también deberemos fijarnos en otros aspectos, como puede ser los laterales del zapato, especialmente a la altura de los dedos y en la zona donde se encuentra ubicado el sistema de cierre (cordoneras, dial, cierre micrométrico o lo que proceda).

Aunque con las zapatillas de ruta es harto complicado caminar, sí que deberemos alzarnos sobre el calzado ciclista y probar a dar algunos. Si notamos la más mínima presión en la punta o en los laterales, deberemos probarnos otra talla u otro modelo.

Para una talla correcta, con el sistema de cierre no muy apretado, deberemos ser capaces de efectuar pequeños movimientos de los dedos dentro de las zapatillas. Tómate tu tiempo y observa cualquier pequeña molestia o simple roce.

Recuerda que sobre la bici, cuando llevemos ya bastante kilómetros, estas pequeñas molestias se convierten en dolores difíciles de soportar.

Durante el pedaleo, toda la estructura del pie se dilata, y aumenta de tamaño (especialmente de grosor) debido a la vasodilatación producida por venas y arterias. Un calzado que nos sienta bien en la tienda, puede producir grandes problemas si comienzan a apretarnos de forma desmedida.

Es por eso que nuevamente te reitero la importancia de realizar una prueba minuciosa durante el proceso de compra. Si realizas la compra online, revisa bien la tabla de tallas y también debes mirar que el vendedor tenga la posibilidad de cambiar de talla para cuando así lo necesitemos.

Trucos y tips

Para no tener problemas al momento de hacer un posible cambio, deberemos extremar los cuidados para que la zapatillas no sufra deterioros que a hagan inservible para la posterior venta.
Usemos unos calcetines lo más parecidos posibles a los que usamos en una salida, y pongamos el pie a tierra a través de un cartón o esterilla que no arañe la planta del calzado.
En la compra online asegúrate que puedes cambiar el producto si no te va bien o si no te gusta en el momento de tenerlo en tus manos. Esto distingue a las grandes tiendas.

Problemas con la horma del calzado

Es un problema muy extendido, el relativo al problemas con el calzado debido a que casi todos suelen ser estrechos y nos aprietan en los laterales.

Tan sólo tienes que hacer una pequeña investigación en tu buscador favorito para darte cuenta que este problema se encuentra muy extendido en toda la comunidad ciclista.

El adormecimiento de los pies debido a las zapatillas. No importa que estemos hablando de zapatillas de carretera o de mtb, son muchos los ciclistas que se quejan de este problema, y muy pocos son los que tienen una explicación para este fenómeno tan extendido.

La mayoría de ciclistas piensan que el problema está en los propios pies; ¿dificultades en la zona metatarsiana debido a qué?

Información

Esto es algo antiguo, pero conviene remarcarlo para quienes no se percataron. Hace unos años hubo un cambio en la normativa de tallas de todo el calzado fabricado o comercializado en la Unión Europea. Si vives en España como yo, a partir de entonces tuvimos que pedir dos números más de talla en todos los calzados comprados a partir de entonces.

El problema de trasfondo viene dado principalmente por el calzado ciclista, el cual no se adapta a la morfología de los pies de la gran mayoría de usuarios. Las zapatillas que viene fabricando hasta la fecha son demasiado estrechas para el 99% de la población.

Un ciclista con la horma promedio de referencia (talla 42) tiene una anchura promedio en el metatarso de 100 mm. Todas las zapatillas de marcas muy diversas que se encuentran para ese número, en el mejor de los casos no supere los 92 mm de anchura.

Aclaración

Esto es lo que sucede en el mercado para la fecha de redacción del presente artículo.
Espero que el sentido común impere y los fabricantes de calzado tomen medidas ante este problema.

Esta estrechez de horma hace que la zona que se encuentran a la altura del hueso del primer metatarsiano del dedo pulgar (protuberancia donde salen los juanetes), se vea comprimida, lo que produce falta de riego en los dedos de los pies y el adormecimiento de los mismo.

¿Pies anchos u hormas estrechas?

Llegados a este punto, nos surge una pregunta: ¿son los pies demasiado anchos? Obviamente no. Estamos hablando de un problema generalizado en la mayoría de ciclistas, así que las respuesta tiene que venir necesariamente de las zapatillas.

Pero… ¿por qué son las zapatillas estrechas… cual es la razón de ello?
Si mis pies no son especialmente raros y la mayoría tenemos metatarsos con más de 95 mm, entonces la respuesta es que los fabricantes hacen el calzado estrecho porque resulta más bonito y estético que un zapato ancho.

Trucos y tips

El ser humano es visual, y los estudios de marketing han concluido que los compradores potenciales suelen tener inclinación a elegir zapatillas esbeltas antes que otras más anchas.

Las marcas lo saben perfectamente, para solucionar los problemas que ellas mismas generan, se valen de materiales maleables como la piel, con el fin de que el calzado se pueda expandir y adaptarse progresivamente al tamaño y la forma de cada pie.

Ejemplo: en un 42, el número de referencia en la industria del calzado, la anchura del piso de la zapatilla debería ser de 98 mm, pero no existe ninguna zapatilla comercializada que lo cumpla.

En este punto huelga decir que la próxima vez que salgamos de compras para cambiar o ampliar nuestro calzado ciclista, ir muy atentos al ancho de las zapatillas a la altura del hueso del ya citado juanete. No todos los fabricantes hacen el calzado con la misma horma exacta.

En definitiva, podemos concluir que los fabricantes de zapatillas, realizan éstas para que sea el pie el que se adapte a las zapatillas, en lugar de al revés, que es como realmente debiera ser. Si llegados a este punto te encuentras cabreado, tienes toda la razón para ello.

El canon idealizado

Los ciclistas también somos víctimas de los cánones de belleza. Ahora ya sabes que los problemas que siempre has experimentado en los dedos de tus pies no es un problema tuyo, sino que se trata de una cuestión de belleza, ¿qué te parece?. Hay que tener los pies finos «por güevos».

Sin embargo no está todo perdido: hay empresas que fabrican calzado con la horma especialmente ancha, incluso algunas que fabrican calzado totalmente a medida. Como ya habrás podido deducir, son productos enormemente caros y que escapan del poder adquisitivo de la mayoría de los mortales.

Problemas con el sobrepeso

El problema del sobrepeso por parte del ciclista y el cambio de la forma «natural» del pie es un problema que se da igualmente en no pocos casos.

Como hemos comentado el zapato estándar fabricado en serie, se atiene a unas medidas típicas que no se cumplen en todo el mundo.
Si tenemos sobrepeso, no sólo nos engorda la cintura o la cara (las zonas más visible), sino que también lo hacen los pies.

Es posible que unos zapatos que teóricamente son de tu talla, puedan resultar estrechos para una longitud dada, y dado que es la longitud la principal medida que se toma para determinar el número de la talla, nos encontramos con que a pesar de que las zapatillas sean de nuestro número, nos resulten estrechas.

En ocasiones la estrechez es muy evidente y obvia, pero en otras no, lo que suele producir dolores en la zona externa del pie (zona metatarsiana del dedo meñique).
En ocasiones el problema se da en un pie solamente, en otra se da en uno más que en el otro, y naturalmente, en ocasiones el problema se nos da en ambos pies.

Cambiando las normas de la horma

Es una cuestión se asimetría entre las dos extremidades, dado que no todos tenemos ambos pies exactamente iguales, y también como no, los fabricante no hacen ambos zapatos exactamente idénticos.

Existen tres soluciones para este problema:

  1. Hacernos unos zapatos a medida. Sin duda la solución más cara e inaccesible, pero si es tu caso y tu «defecto» es tener los pies demasiado anchos, es una opción.
  2. Llevar los zapatos a un zapatero profesional para que nos ensanche un poquito la horma
  3. Probar a cambiar o quitar las plantillas de las zapatillas, para abrir un poco más de hueco interior.
  4. Esperar a que los pies encojan de ancho. No, no es una broma. Si tenemos sobrepeso y practicamos ciclismo, entonces es seguro que los pies encogerán en todas sus medidas.En caso de que el «bricolaje» no sea lo tuyo, mi consejo es que te pongas en manos de un experto.

Trucos y tips

No recomiendo para nada estar pedaleando con zapas estrechas. Con el tiempo podrías crearte otras patologías en el pie, como puede ser el Neuroma de Morton.

Tabla de tallas de los principales fabricantes zapatillas ciclismo

2. Apriete excesivo

La segunda causa de problemas con el calzado viene producida por un excesivo apriete. La vasodilatación producida por el ejercicio produce un apriete extra que debemos compensar. La solución es tan simple como aflojar la tensión del sistema de cierre.

Trucos y tips

De los cuatro sistemas de cierre más habituales para las zapatillas de ciclismo, sólo el sistema con dial (BOA), el de Velcro y el de hebilla micromética, permiten un reajuste sin tener que bajarnos de la bicicleta.
Las zapatillas con cordones están algo pasadas de moda, pero a veces hay que valorar el precio a pagar con las pequeñas incomodidades que supone este sistema de cierre.

En ocasiones la dilatación es tan sutil y progresiva que sólo nos damos cuenta del problema cuando los pies ya están sometidos a un sobre apriete excesivo. Es muy posible que el dolor nos despierte de nuestro plácido ciclismo cuando todo el pie se encuentre ya totalmente dormido sin sensibilidad.

Sistemas de cierre para zapatillas de ciclismo

El sistemas más antiguo y empleado para el cierre del calzado, es sin duda el de cordoneras.
Un sistema muy barato, fiable y simple. Pero para el ciclismo no es el mejor, ya que no permite realizar el reajuste sin apearnos de la bici, y puede resultar peligroso si se enganchan con la transmisión.

El siguiente en emplearse fue el de Velcro. Es barato y sencillo.

El ajuste micrométrico es un sistema de hebilla con un trinquete que se desliza por una cremallera de pasos muy chicos. De ahí lo del nombre de hebilla micrométrica o simplemente, micrométrico.

El último en unirse al calzado ciclista fue el sistema de dial BOA. Se trata de un hilo de acero (también se usa el Kevlar), forrado por un plástico deslizante.

Es muy ligero y fiable, aunque no tanto como los anteriores, ya que el hilo y el dial se suelen romper con cierta facilidad.
Para encontrar repuestos al BOA de tus zapatillas, busca en BoaFit.

Llegados a este punto, cuanto se agradece llevar un par de números adicionales sobre nuestra talla normal.

3. La forma de la suela

Aunque todos tenemos estructuras y curvas similares en nuestros pies, cada persona tiene sus propias formas personales e intransferibles.

No me estoy refiriendo sólo al tamaño del pie, algo que es obvio, me refiero a las peculiaridades e individualidades que cada persona tenemos en cada parte de su cuerpo, y en particular al tema del calzado.

Trucos y tips

El calzado fabricado instrumentalmente se rige por unos cánones normalizados llamados «horma».
Pero nadie tiene los pies iguales; el calzado se fabrica en «digital», pero nuestro pies hablan en «analógico». De ahí la importancia de una buena elección, y del período de aclimatación.

El puente más o menos pronunciado suele ser la primera gran diferencia. Algunas marcas de calzado ciclista tienen plantillas para tres tipos de pies (puente más plano, puente normal y puente más pronunciado).

Esto es una buena idea, pero debemos tener en cuenta que no existen tres tipos de pies, razón por la que nunca encontraremos unas plantillas que nos sienten perfectamente… hasta ahora.

Plantillas personalizadas

El método más sencillo para tener una plantillas customizadas o personalizadas , son las plantillas basadas en la propiedad termoadaptativa de ciertos materiales.

Plantillas BionTech

Unas de ellas son las plantillas Biontech, las cuales se transforman en un material fácilmente deformable con el calor.
El proceso para personalizarlas es muy sencillo, las metemos en el microondas que tenemos en casa durante 40 segundos a plena potencia (800 W).

Una vez calientes, con unos calcetines en los pies para no quemarnos, las ponemos en el alzado que vayamos a usar e introducimos el pie. Cerramos las zapatillas y nos las dejamos puestas un mínimo de 60 minutos. Se aconseja andar un poco durante el tiempo de maduración de material.

Una vez que el material se haya enfriado, habrá adquirido la forma exacta de tus pies como si de un molde se tratara.

¡¡Ya tenemos customizadas nuestras plantillas para las zapas de ciclismo!!

Plantillas por escaneado de la planta del pie

De todos los sistemas para personalizar nuestras plantillas, quizás el de escanear la planta del pie sea uno de los más avanzados.

Para encargar nuestras plantillas, primero deberemos de ir presencialmente a una de los muchos centros que hay por la geografía española.

Allí deberemos subirnos descalzos a una escáner 3D que nos hará un modelo digital con la forma de nuestros pies.

Una vez hecho esto, nos volvemos a casa y en pocos días recibiremos nuestras flamantes plantillas totalmente personalizadas.

El proceso de escaneo sólo se hace una ve, por lo que si más adelante decides comprarte otras nuevas, sólo tendrás que dar el código de referencia de las mismas.

¡Y ya está, plantillas nuevas personalizadas!

Es importante señalar que para una misma persona, las plantillas para caminar y las de ciclismo no son exactamente iguales. Algo que debemos tener muy en cuenta a la hora de adquirirlas.

Trucos y tips

Nuestros pies evolutivos han sido concebidos para caminar, no para pedalear.
Existe algo llamado el ángulo de varo, que es importante en el pedaleo, y la razón de que las plantillas para el running y las de ciclismo no sean copias exactas.

No obstante una cuestión es la plantilla de la zapatillas y otra muy distinta la forma en S de la suela. Como puedes apreciar en esta imagen de un pie pedaleando, la suela de las zapatillas tienen forma de S, de esta forma ayudamos al puente del pie a mantener el arco que existe entre el hueso del tacón y el resto del metatarso.

4. Frio en los pies por exceso de ventilación

Estamos en pleno invierno y esos huecos tan bien hecho e lo largo de toda la superficie del calzado se ha convertido en auténticos cañones que disparan púas de cristales de hielo.

Punteras de zapatillas

La solución puede ser tan simple como utilizar unas zapatillas para cada estación. Si en tu caso no es posible, puedes usar unas punteras o unos cubre-botas.

Las punteras son como unas fundas para los dedos, mientras que lo segundo protege el pie en toda su integridad.

Cubrebotines o cubrebotas

Son la alternativa «integral» de las punteras con los problemas con el calzado ciclista.
Generalmente son de Neopreno. Pensadas en específico para la práctica ciclista en situaciones de frío extremo.

Tapando huecos

Un problema bastante habitual para las zapatillas de MTB, es que por el hueco de la cala penetra aire del exterior hacia los pies. Hay modelos de zapatillas que llevan una especie de «tapón» que impide este problema.

Si tus zapatillas no tienen esta hermeticidad, mira este artículos sobre trucos y tips de ciclista donde te hablo acerca de cómo evitar los pies fríos.
Allí encontrarás muchos trucos interesantes para evitar los problemas de los pies en situaciones de baja temperatura o frío extremo.

5. Calas mal colocadas

Posibles incorrecciones en los ajustes de las calas (para ruta y mtb), mirándolas como si tuviéramos el zapato en nuestras manos con la suela hacia arriba.

Ajustes a realizar en la colocación de las calas de las zapatillas de ciclismo

  1. Ajuste en el eje longitudinal de la zapatilla. Se trata del movimiento hacia adelante y atrás, haciendo que pedaleemos más o menos sobre las puntas de las zapatillas.
  2. Ajuste en el eje transversal de la zapatilla. Hará que nuestros pies vayan más o menos pegados a la biela. El ajuste debe ser tal que la zapatilla pase lo más cerca posible de la biela, pero… sin llegar a tocarla. Un centímetro sería una buena medida.
  3. Ajuste del paralelismo. Si las calas no van bien alineadas en el eje longitudinal, durante el pedaleo nuestros tobillos pueden ir demasiado abiertos o cerrados respecto éste.
    Una configuración inadecuada hará que nuestra zapatillas apunte de forma convergente o divergente, en lugar de ir paralelas.

Los dos primeros problemas son bastante fáciles de detectar. Tan sólo debemos coger las zapatillas y anclarlas en los pedales con los tornillo a medio apriete.

Deberemos fijarnos que estén paralelas tomando la biela como referencia para que ésta no pase demasiado cerca de la suela en todo el ciclo del pedaleo. Prestando atención para que ambas zapatillas tengan las dos los mismos ángulos y las mismas holguras.

Con los zapatos en las manos resulta muy sencillo tomar medidas y realizar comparaciones. Es sólo cuestión de ser un poco manitas y tener visión para alojar los tornillos que fijan la cala con la suela.

Ahora vamos a ver si la cala está adelantada o atrasada respecto a su posición correcta. El sitio correcto donde debemos colocar la cala es en aquel tan que el eje del pedal coincida exacto con el lugar donde se encuentra el hueso del juanete.

Trucos y tips

Para sus calas de MTB SPD de Shimano, hay dos modelos (ver imagen inferior) que determinan el ángulo de holgura antes de la suelta.
Para las calas de ruta, la marca Look utiliza un código de colores:
Color rojo: 0° de movilidad; Color azul: 2° de movilidad; Color amarillo: 6° de movilidad.

Hay varias formas de saber ésto, en todas es conveniente de emplear a alguien que nos ayude con las medidas. Una de ellas es marcarnos con un rotulador el susodicho hueso del juanete (articulación dedo pulgar).

Apoyamos el talón junto a una pared y medimos la distancia que va la misma hasta la marca que hemos realizado en el hueso del juanete. Ya sólo nos queda transportar la medica a la suela de las zapatillas.

Dependiendo del sistema de calas y de si el calzado es de ruta, mtb o cualquier otra modalidad, deberemos trasladar la misma a la parte interior de la zapatilla, y de ésta a la parte exterior.

Marcamos con un rotulador en la suela y enganchamos las zapatillas al pedal automático. La marca deberá coincidir con el eje del pedal.

Otro sistema para tomar la medida consiste en apoyar los pies igual que en el ejemplo anterior, pero en esta ocasión colocaremos una cartulina o papel debajo de los pies. Trazamos con lápiz o bolígrafo el contorno del pie sobre el papel.

Recortamos dicho contorno con unas tijeras y transportamos la plantilla al interior del zapato.
En el caso de las zapatillas de mtb (sistema Shimano) resulta muy fácil transportar la medida del interior al exterior, ya que los dos tornillos que fijan la cala atraviesan el calzado.

Para el caso de las zapatillas de ruta deberemos transportar la medida tomando como referencia cualquiera de los huecos que sirven de ventilación.

Para la medida podemos usar flexómetros, regla, calibre y una pequeña aguja o trozo de alambre fino para hacer la transportación de la medida en las zapatillas de ruta.

Si tienes dudas sobre el proceso aquí descrito, te aconsejo eches una mirada sobre dos artículos escritos sobre pedales automáticos para ruta y también pedales automáticos para MTB.

6. Calcetines inadecuados

La sexta son los problemas relacionados con el calcetín tienen como protagonista a dos elementos: el grosor del calcetín y el apriete de la goma del elástico.
Para un zapato y un apriete determinado del mismo, el grosor del calcetín va a determinar muy directamente si el calzado nos está prieto u holguero.

Debemos llevar mucho cuidado con la goma del calcetín. Un apriete excesivo va a producir el estrangulamiento de la sangre que riega la articulación del pie. Tampoco llevar unos calcetines excesivamente laxos es la solución.

Es bien conocido por todos que las prendas de presión decreciente favorecen el rendimiento físico de la musculatura. Un calcetín «bailando» sobre el pie es poco eficiente, a la vez que resulta enormemente molesto. Está demostrado que unas medias compresiva ayudan a mejorar la circulación y por ende, nos hacen más eficientes desde el punto de vista muscular.

7. Vestido inadecuado

El vestido inadecuado pero aquel que ponemos en las piernas le afecta igualmente a los pies, tanto para clima frío, como para clima cálido. Deberemos llevar unas prendas adecuadas en los pies que esté en sintonía con las climatología donde practiquemos ciclismo.

Especialmente en invierno, ya que es entonces cuando el frío dificulta más seriamente la circulación sanguínea. No podemos olvidar que toda la sangre que va y viene del pie, pasa obligatoriamente por las piernas.

Este punto es quizás el más escueto de todos: en invierno culotes largos o unas perneras (calentadores). En verano unos buenos shorts de Lycra, unos calcetines frescos y transpirables. No olvidar comprar unas zapatillas bien ventiladas para evacuar rápidamente el sudor y el calor.

8. Pedaleo incorrecto

El pedaleo incorrecto suele ser otra causa de problemas en los pies ciclistas. Doy por hecho de que utilizas zapatillas con calas y pedales automáticos. Si tienes dudas o pequeñas lagunas en relación a la forma correcta de pedalear, te invito a que eches una mirada a mi artículo sobre cómo pedalear redondo

Si partimos de la base de que nuestro pedaleo es redondo y nuestras zapatillas están correctas, tal vez tu problema tenga relación con el modo en que ejecutas la circuferencia del pedal a lo largo de su recorrido sobre la biela.

Cuando los ciclistas nos fatigamos, suele ocurrir que abandonamos el pedaleo redondo para pasar demasiado tiempo en la parte inferior del ciclo. Un ciclista que por fatiga o falta de técnica, pase demasiado tiempo en le punto muerto inferior del pedal, corre el riesgo de ejercer excesiva presión en la zona del pie que hace el apoyo con el pedal.

El pedaleo redondo sirve para que utilicemos todos nuestros músculos a lo largo del ciclo (extensores y flexores), pero también tiene un efecto muy positivo para que todos los tejido de las extremidades inferiores tengan máxima irrigación sanguínea.

Si pedaleamos ejerciendo excesiva presión o demasiado tiempo en la parte inferior del ciclo, nuestras pies tendrán cierta tendencia a quedarse dormido en la zona de la punta de los pies donde hace el mayor apoyo.

Debemos ser muy minuciosos con esta situación porque la mayoría (por no decir todos) de los ciclistas pedaleamos de forma inconsciente. Es muy fácil que estemos haciéndolo mal y no nos estemos dando cuenta.

9. Geometría de la bici y configuración

Problemas en la geometría de la bici y ajustes.  El principal ajuste y el que más acción directa tiene que ver con las pedales y los pies del ciclista, no es otro que la altura y/o el retraso/adelanto del sillín. Podemos tener la tija demasiado elevada y un retraso excesivo de los carriles del sillín.

A lo largo de internet son numerosos los sitios donde podemos encontrar información relativa a las medidas y proporciones que debe tener nuestro cuadro/bicicleta para que se adapte al tamaño de nuestro tronco y extremidades.

El factor que más interacción guarda con el pedaleo y con las zapatillas/pies es la altura del sillín.
Es importante ajustar la altura de la tija con el fin que la altura del sillín sea tal que no interfiera inapropiadamente con la biomecánica del pedaleo.

Si el sillín está demasiado bajo, nuestra el punto muerto superior del pedal estará demasiado alto y la articulación de la rodilla estará demasiado flexionada.
Un sillín muy alto tensa la pierna sobremanera y produce un apoyo del pie sobre la punta de del calzado. Producirá una sobre presión en una reducida área del pie.

Así pues, los problemas que producen un sillín sobreelevado  producirán una fatiga excesiva en la zona donde se encuentran los dedos y zonas próximas.

Resumen y conclusiones finales

Voy a hacer mención al tabaco y el abuso de café. Si estás leyendo este artículo sé a ciencia cierta que es un comentario innecesario, pero el uso y abuso de ambas sustancias produce constricción en las venas y arterias.

El café tomado con mesura es un fantástico antioxidantes que mejora el rendimiento deportivo. Pero su abuso, como casi todos los abusos, sean de la naturaleza que sean, produce dificultad para el riego sanguíneo, excitación y ansiedad del sistema nervioso central, y otras una serie de sintomatologías que los ciclistas no queremos experimentar para nada.

Repasa este artículo sobre las bondades y beneficios del café donde encontrarás info y recetas muy interesantes sobre la bebida energética más antigua.

El mejor anti-estrés y la mejor medicina para evitarlo no es otro que el ejercicio físico; el ciclismo es un excelente ejercicio que podemos adaptar para que cause en nosotros diferente efectos en función de nuestras necesidades.

En otro artículo hablaremos sobre cómo hacer una salida para entrenar algo tan poco conocido como la tranquilidad, la competitividad, el sosiego.

Nos vemos en una próxima ocasión donde hablaremos diferentes temas relacionadas con el maravilloso deporte de la bicicleta. ¡¡Buen Pedaleo!!

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