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Alimentaci贸n e hidratacion

En este art铆culo sobre alimentaci贸n e hidrataci贸n en el ciclismo, te voy a hablar sobre qu茅 comer y cuando comer. No importa si estas sobre la bicicleta o bajado de ella.
Si eres ciclista novel o llevas alg煤n tiempo practicando, es seguro que te habr谩s preguntado sobre la alimentaci贸n en el ciclismo y sobre cual es la mejor alimentaci贸n para un ciclista.
Seguro que te habr谩s planteado alguna vez las preguntas como, 驴C贸mo se tiene que alimentar un ciclista? o 驴C贸mo se tiene que alimentar un ciclista?

Alimentaci贸n en el ciclismo - Piramide nutricional de los grupos de alimentos y habitos
Alimentaci贸n en el ciclismo- Pir谩mide nutricional y h谩bitos saludables

La alimentaci贸n en el ciclismo comienza con el desayuno pero no termina con la cena. La alimentaci贸n siempre va un poco m谩s all谩 de la comida estricta, y cada vez se valoran otros factores como la higiene del sue帽o o del entorno.
Podemos concluir que no s贸lo de comida se alimenta el cuerpo.

Principios inmediatos en la comida del ciclista

Los principios inmediatos son las sustancias m谩s simple de las que est谩n formadas los alimentos.
La denominada pir谩mide nutricional de los alimentos.
El ciclismo es un deporte de alta resistencia y gran desgaste que somete al organismo a duras exigencias f铆sicas y mentales.

Las pruebas ciclistas por etapas de varias semanas de competici贸n son especialmente exigentes en cuanto a las grandes calor铆as consumidas y la gran capacidad de recuperaci贸n que debemos tener entre jornada y jornada. Pero no s贸lo hay que estar en condiciones 贸ptimas durante los d铆as de competici贸n, sino tambi茅n el resto de la temporada.

Todos los alimentos se pueden clasificar en grandes grupos compuestos de alimentos m谩s simples que son los que realmente asimila el organismo.
Gl煤cidos o hidratos de carbono.

Podemos dividirlos en聽simples,que se hallan en fruta, leche o dulces (fructosa, lactosa y sacarosa) y los compuestos, como los cereales, pastas, pan y patatas.聽 Estos 煤ltimo se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguineo tras un proceso de metabolizaci贸n que consiste en romper las mol茅culas largas para convertirlas en az煤car y poder ser consumido por las c茅lulas para la producci贸n de energ铆a.

En el caso de que no sea necesaria dicha energ铆a, se almacena en los m煤sculos y el h铆gado en forma de gluc贸geno. Por esta raz贸n es recomendable que al menos el sesenta por ciento de nuestra alimentaci贸n provenga de los hidratos de carbono.

Las grasas

Su misi贸n principal es la de servir como fuente de energ铆a, aunque hay muchos procesos metab贸licos ligados a la s铆ntesis proteica en los que son necesarias. Son de combusti贸n bastante lenta, al igual que su asimilaci贸n.

Por este motivo se debe moderar su uso, que no debe exceder del treinta por ciento del total de la dieta. Son especialmente recomendables las grasas de origen vegetal insaturadas o poliinsaturadas. Las de origen animal se recomiendan en cantidades muy moderadas. Son especialmente perjudiciales las hidrogenadas y las de ciertos aceites como el de palma.

Las prote铆nas

Son de las encargadas de regenerar los tejidos da帽ados, y es fundamental que aporten todos los amino谩cidos esenciales. Aunque servir de energ铆a no es su fin principal, pueden servir como fuente de la misma en el caso de que fallen los hidratos de carbono o las grasas. Se recomienda una ingesta diaria entre 60 y 100 gramos, siendo recomendable su consumo tanto de origen animal como vegetal.

Vitaminas y minerales.

Estos compuestos se deben ingerir en proporciones 铆nfimas, su importancia para el correcto funcionamiento del organismo es fundamental. Hay que evitar la carencia de vitaminas y aportar minerales como calcio, f贸sforo, sodio, potasio, yodo y azufre, que se consiguen mediante una dieta equilibrada.

El agua

No es un nutriente en s铆, y por lo tanto no tiene ning煤n tipo de calor铆a. Sin embargo es fundamental mantenernos bien hidratados, ya que una p茅rdida de agua del tres por ciento hace que nuestro rendimiento baje un veinte por ciento. Resulta fundamental para todos los procesos metab贸licos, para prevenir la deshidrataci贸n,聽 evitar la fatiga musculas y los calambres. En casos severos de deshidrataci贸n puede producirse la p茅rdida de conocimiento, entre otros.

Bebidas isot贸nica

Se trata fundamentalmente de agua con vitaminas y minerales, as铆 como de algo de glucosa (o cualquier otro monosac谩rido o disac谩rido), que tiene la doble funci贸n de reponer el agua y las sales que se pierden con el sudor a la hora de desarrollar un esfuerzo, principalmente.

Es importante saber beber en el momento correcto. Generalmente se deben beber peque帽os sorbos cada 15 a 20 minutos, en lugar de esperar a que nos d茅 sed. Cuando llega ese momento significa que la deshidrataci贸n ya est谩 haciendo acto de presencia.

Nutrici贸n y rendimiento deportivo en el ciclismo

Alimentaci贸n del ciclista en el d铆a a d铆a

En este apartado vamos a tratar el tema de la alimentaci贸n durante el per铆odo que transcurre antes de realizar una salida, entrenamiento o competici贸n.

Si nuestro objetivo es sacar el m谩ximo partido de nuestros entrenos o competiciones, la correcta alimentaci贸n de nuestro cuerpo es piedra angular del mismo.
Sin una buena alimentaci贸n no se puede pretender grandes gestas, sencillamente porque nuestras fibras musculares y todo nuestro organismo, no puede extraer la energ铆a necesaria para realizar los procesos catab贸licos en las mitocondrias de nuestras c茅lulas musculares.

No podemos plantearnos un plan de acci贸n bien estructurado, con volumen e intensidad de trabajo y descanso, si acompa帽ado del mismo no lo hace una alimentaci贸n correcta, tanto en cantidad como el calidad.

La alimentaci贸n de una persona deportista no puede ir en la ecuaci贸n de hidratos de carbono para tener energ铆a y prote铆nas para regenerar los tejidos da帽ados. El funcionamiento de nuestra m谩quina biol贸gica es mucho m谩s complejo, y como tal as铆 deben ser las medidas o los planes de alimentaci贸n deportiva.

Diferencias en la alimentaci贸n entre hombre y mujeres

A causa de las diferencias hormonales, el modo en que hombres y mujeres hacen uso de las sustancias nutricionales marcan bastante diferencia.

En reposo y a intensidades moderadas, las f茅minas hacen mayor uso de las grasas, por tal motivo hacen un menor uso de los hidratos de carbono que sus compa帽eros del sexo contrario.
Por otro lado las necesidades proteicas son al contrario. En el caso de los hombres, 茅stos general mayor degradaci贸n proteica, por ello la ingesta por partes de los hombres debe ser ligeramente mayor.

La alimentaci贸n de un ciclista, como la de cualquier otro deportista, debe estar basada en principios de alimentaci贸n saludable.

Se echamos una mirada a la pir谩mide de los alimentos, veremos que en la base de la misma, abundan alimentos como las verduras, frutas y hortalizas.
Este grupo de alimentos aporta gran cantidad de micronutrientes y antioxidantes que son fundamentales para el funcionamiento correcto de nuestro metabolismo, antes de salir, en la propia bicicleta y despu茅s de bajarnos de ella.

Frutos secos, semillas, legumbres, cereales (mejor integrales), huevos, semillas pescados, carne y aceite de oliva en las proporciones correctas y adecuadas a cada deportista, deber铆an de ser la fuentes nutricional que un deportista aficionado o de 茅lite, puede encontrar.

Por otro lado deberemos de huir de todos aquellos alimentos demasiado procesados, muy refinados o con exceso de aditivos como antioxidantes o conservantes.
El consumo de alimentos frescos es muy recomendable, y el uso de alimentos basura o chatarra, deber谩 ser relegado a ocasiones muy especiales y siempre muy espaciadas.
Para algunas personas, el prohibir algo lo hace m谩s apetecible, as铆 que no te hablar茅 de alimentos prohibidos y si de alimentos poco recomendables.

Como norma de uso general mi recomendaci贸n es que reduzcamos el uso de este tipo de "comida" para muy de tarde en trade
Si para ti no es un problema dejar de comer este tipo de alimentos, pues mejor que mejor.

Alimentaci贸n antes de la bicicleta/salida /prueba

Mi primera recomendaci贸n en relaci贸n a la alimentaci贸n, y en general al resto de facetas del ciclismo, es que los experimentos y las prueba nunca los hagas el d铆a cr铆tico de una gran prueba o salida.
Como reza el refranero popular, los experimentos mejor hacerlos en casa y con gaseosa.

Cada cuerpo es distinto seg煤n la persona Por lo tanto, es buena idea ir haciendo pruebas que no sean muy extremas, a la hora de comprobar qu茅 alimentos son mejores para una salida, y en qu茅 cantidad, horario, etc.

La norma general dicta que debemos comer unas 3 贸 4 horas antes de una prueba o salida. De esta forma daremos tiempo a todo nuestro metabolismo a procesar los alimentos y extraer de ellos toda la energ铆a que nos pueden proveer.

A lo largo del tiempo, haciendo peque帽os cambios, conseguiremos descubrir qu茅 alimentos son mejores, en qu茅 proporci贸n y de qu茅 forma es la mejor para conseguir el m谩ximo de energ铆a a la par que disminuimos el impacto de coincidir la digesti贸n con el esfuerzo.

Qu茅 alimentos tomar antes de una prueba o salida exigente

Si vamos realizando esta especie de estudio interno de nuestro cuerpo, el d铆a de la prueba deberemos respetar las mismas pautas y huiremos de los ya mencionados experimentos.

A la hora de elegir los alimentos antes de una salida o prueba, deberemos evitar todos aquellos alimentos que requieran mucho tiempo de procesado, como es el caso de las grasas y los alimentos altos en fibra.

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Tradicionalmente, los alimentos estrella pre-esfuerzo son los hidratos de carbono complejos como son la pasta y el arroz.
Importante que no se hayan cocinado con mucho aceite, ya que 茅ste aumenta sobremanera el tiempo de la digesti贸n.

El pan integral tostado, el queso fresco, la miel y los zumos naturales, son excelentes alimentos con mucha energ铆a f谩cil de procesar, y algo de prote铆na, importante para la regeneraci贸n muscular y org谩nica en general.

Existen alimentos procesados especial para deportistas que est谩n estudiados para los momentos antes del esfuerzo, como es el caso de los geles energ茅ticos pre-ejercicio, con cafeina y maltodextrina.

Si no eres intolerante a la cafe铆na, es una sustancia excelente para poner en marcha el sistema nervioso simp谩tico, el cual nos prepara de forma excelente para el esfuerzo inminente.
La maltodextrina es una mezcla de pol铆meros de glucosa que aparecen como resultado de la hidr贸lisis del almid贸n.

Cuando falte una media hora para la salida o prueba, es recomendable ingerir en peque帽as dosis, agua, gel pre-ejercicio y bebida isot贸nica.s

Alimentaci贸n en la bicicleta o durante la salida/prueba

Las pruebas ciclistas suelen ser de una duraci贸n relativamente alta o muy alta, la cual requiere de altos grados de energ铆a disponible.
Dicha disponibilidad de energ铆a debe ser adecuada a la duraci贸n y a la intensidad de la prueba en espec铆fico.

Las demandas energ茅ticas para una prueba promedio no demasiado exigente est谩n entre cuarenta y sesenta gramos de hidratos de carbono, pudiendo llegar a los noventa gramos en pruebas de exigencia extrema.
No podemos olvidar de que al igual que tomamos alimento, deberemos hidratarnos adecuadamente, a la par que reponer las sales minerales perdidas con el sudor
Si no guardamos esta norma, muy pronto empezaremos a tener contracciones involuntarias de la musculatura (tirones o rampas), por la falta especialmente de potasio.

Ciclista comiendo. Alimentacion ciclista

驴Qu茅 llevan los ciclistas en las bolsa de avituallamiento?

Siempre he tenido curiosidad por saber qu茅 es lo que les dan a los ciclistas profesionales en esas bolsas que les dan en los puntos de avituallamiento.
Cada equipos y cada ciclista tienen sus preferencia a la hora de comer sobre la bicicleta, pero una bolsa promedio podr铆a contener estos alimentos.

Composici贸n de una bolsa de avituallamiento t铆pica:

  1. Bidones con agua y bebida isot贸nica
  2. Pl谩tanos o naranjas peladas y ambueltas
  3. Frutos secos dulces, como d谩tiles, orejones y pasas
  4. Pastelitos dulces (preferentemente caseros)
  5. Gel energ茅tico
  6. Barritas energ茅ticas

Para el caso de las barritas energ茅ticas tenemos que decir que las mejores son las que no carguen en exceso el est贸mago. Deberemos evitar las de chocolate, las que sean altas de prote铆nas y fibra.

Tanto la bebida como la comida se debe ingerir a peque帽os tragos o mordiscos, con el fin de no sobrecargar en exceso el tubo g谩strico y mantener un aporte de energ铆a lo m谩s regular posible.

Como norma de uso general, deberemos tomar alimentos de r谩pida asimilaci贸n, evitando los grasos y los altos en fibra. Tampoco es demasiado recomendado el uso de prote铆na, ya que son dif铆ciles de digerir y el momento adecuado para su uso es para despu茅s del ejercicio, cuando llega la hora de reparar y reponer los tejidos da帽ados (ventana anab贸lica).

Alimentaci贸n despu茅s de la bicicleta o la salida/prueba

Salvo que est茅 a dieta hipocal贸rica para perder peso (afinar), una vez terminado el esfuerzo deberemos recargar las reservas de gluc贸geno lo m谩s r谩pido posible.

De esa forma el acortaremos el tiempo de recuperaci贸n al m谩ximo y si al d铆a siguiente tenemos que continuar con el esfuerzo, es el modo ideal de estar a tope al d铆a siguiente.

驴Qu茅 alimentos nos recuperan antes del esfuerzo?

Volvemos a la disciplina de tomar pasta y arroz como base de la dieta recuperadora.
Ahora s铆, es el momento de tomar prote铆na, preferentemente sin mucha grasa. El pollo y el cerdo son los reyes de la prote铆na de un ciclista.

Y por 煤ltimo yogur, queso blanco, y leche desnatada o de origen vegetal. Las leches vegetales son una excelente sustituto de la leche de vaca en el caso de que tengas intolerancia a la lactosa.

Finalmente, vegetales (ensaladas) y frutas a discreci贸n.

Si te gusta la comida procesada para deportistas, un batido recuperador de prote铆na, minerales y vitaminas es excelente.

Errores m谩s comunes en la alimentaci贸n del ciclista

  • Esperar a tener sed para beber. Mejor idea es tomar agua o bebida isot贸nica a peque帽os sorbos antes de tener la sensaci贸n de ser, la cual es la puerta a la deshidrataci贸n.
  • Problemas estomacales o g谩stricos debidos a una alimentaci贸n demasiado pesada. Evitar grasas, alimentos ricos en fibra y muy proteicos. Lo que aplica para el agua tambi茅n lo hace para la comida: comer peque帽as cantidades a tiempos regulares.
  • No reponer las sales minerales perdidas con el sudor. Si est谩s realizando una prueba de larga distancia, la bebida isot贸nica es m谩s recomendable que el agua sola.
    Adem谩s de las bebidas espec铆ficas, el potasio del pl谩tano es excelente para para evitar los inc贸modos calambres que se producen en las fibras musculares por falta de este elemento qu铆mico.
  • Alcohol. Las cuesti贸n se resuelva muy f谩cil: NO AL ALCOHOL en cualquiera de sus presentaciones o formas.
  • Bebidas y comidas poco recomendables: las bebidas gaseosas est谩n totalmente desaconsejadas

驴Qu茅 alimentos no debe comer un ciclista?

  • Alcohol: las bebidas alcoh贸lica aportan calor铆a vac铆a que nos sacan energ铆a del cuerpo, nos hace engordar y hacen que una salida se convierta en un desastre. Adem谩s de eso, produce deshidrataci贸n.
  • Bebida azucaradas con o sin CO2. Puede que en un momento determinado una bebida con cafe铆na nos pueda sacar de un apuro, pero la norma es NO, siempre y en todo momento.
  • Comida basura o chatarra. Como la boller铆a industrial y otros preparados muy procesados de la industria alimentaria.
  • Comida r谩pida o fast food. Alimentos muy procesado y con mucha grasa no muy saludable. Con eso est谩 todo dicho
  • Frituras o fritangas. Muchas calor铆as y muy dif铆ciles de procesar por parte del organismo.
  • Salsas varias, como t谩rtara o alioli: misma situaci贸n que en el punto anterior.
  • Helados y postres. No es lo mismo una limonada hecha en casa, que un helado de crema. La industria alimentaria tiene la mala costumbre de utilizar ingredientes poro saludables y en casa nunca usar铆amos.

Consideraciones finales: 驴cual es la alimentaci贸n de un ciclista?

Creo que de todo lo que te cuento, 茅sto es lo m谩s importante: no tomes nunca nada al pie de la letra. Recuerda que todos somos 煤nicos e irrepetibles. Por tanto no hagas de los consejos un dogma.
Los principios generales son v谩lidos para todos, pero conocer tu propio cuerpo y estar atento a las sabias se帽ales que te env铆a es capital a la hora de saber qu茅 es lo que te hace bien o qu茅 te sienta peor.

Experimenta con variantes y s茅 observador de c贸mo te sientan ciertas comidas. Algunas personas somos al茅rgicos a ciertos alimentos, algo que no es posible saber a priori.
Y para despedirme un 煤ltimo consejo: no dejes el experimento para el d铆a de la competici贸n o salida fuerte con compa帽eros. Hay muchos d铆as que no son esos para hacer pr谩cticas.

Recuerda que hay que comer antes, durante y despu茅s del esfuerzo. Si est谩s haciendo ejercicio para bajar de peso, estas normas son igualmente v谩lidas. Recuerda que si el cuerpo necesita la energ铆a que no le damos, va a bajar el rendimiento, a la vez va a empezar a catabolizar m煤sculo, alto que ni t煤 ni yo queremos bajo ninguna circunstancia.

Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.