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Alimentación ciclista sobre la bicicleta

Producción de energía a través del alimento

El ciclismo es un ejercicio  de gran desgaste y dureza. Muchos kilómetros al día y muchos días de esfuerzo ameritan una alimentación ciclista adecuada.
En la alimentación ciclista hay que cuidarla el antes, durante y después del esfuerzo. Esto es clave siempre, pero especialmente en las competiciones, donde llevamos nuestras reservas al límite y ponemos a nuestro organismo en el  máximo esfuerzo soportado.

Alimentación ciclista
Alimentación ciclista

A lo largo de este artículo se van a usar profusamente los términos glucosa y glucógeno. Es necesario aclarar cual es cada uno, y cuales son sus características.
El glucógenos es el combustible que utilizan las mitocondrias de las fibras musculares  para producir energía.

Sin embargo el glucógeno no es soluble en agua, por lo que se transporta en forma de  glucosa por la red de arterias y venas. Al llegar al músculo la glucosa es convertida en glucógeno.
Así que cuando hablemos de hígado y músculos, estos almacenan/consumen glucógeno, mientras que por el torrente sanguíneo circula glucosas.
Las reacciones de conversión de uno en otro se llama glucogénisis, y escapa al objetivo divulgativo del presente artículo.

En el ciclismo se suele hablar mucho sobre las temibles hipoglucemias, conocidas coloquialmente como:  » pájaras» o «el tío del mazo».
Se trata de un estado en el que la musculatura y el hígado han agotado totalmente las reservas de glucógeno. El organismo empieza a catabolizar las grasas rápidamente, pero la combustión de la misma es demasiado lenta como para satisfacer la demanda muscular. El propio músculo también sufre daños por la autodestrucción que el organismo hace de sí mismo. Los niveles de azúcar en sangre están bajando dramáticamente.

El cuerpo da la señal de alarma y antes de que el organismo colapse, le envía una señal al cerebro para que conecte el modo de mínima energía. En este estado sólo los órganos principales para mantener la vida son atendidos: corazón y cerebro.

Un estado de cansancio nos invade mientra que nuestro rendimiento atlético cae en picado. Definitivamente estamos sufriendo los efectos de una «pájara».
En este estado la vista se nubla y comienza a perderse la visión periférica. Nos sobrecoge un cansancio general que pareciera que nos vamos a caer de la bicicleta. Definitivamente hay que suspender el esfuerzo y comer. El «tío del mazo» nos ha dado fuertemente.

La reserva total de glucógeno para un individuo de constitución normal es de  300 a 400grs. De todas ellas, en el hígado se reserva unos 100gr. y en los músculos 300gr.
Un deportista bien entrenado puede llegar a almacenar  entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático.

Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento. Será a partir entre treinta a cuarenta minutos (dependiendo del estado de forma, intensidad del ejercicio, temperatura exterior, humedad etc).
Durante este primer período de tiempo, las reservas hepáticas se encargarán de mantener los niveles de glucosa en sangre, mientras que las reservas musculares serán las encargadas de servir de combustible para el esfuerzo físico.

Es imprescindible ingerir  carbohidratos durante la actividad física en las cantidades adecuadas. Retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.
Incorporar estos nutrientes en los entrenamientos o competiciones, tiene como misión mantener estos niveles de glucosa en sangre, ya que a medida que nuestras reservas de glucógeno se van agotando, ésta se convierte en el combustible principal para mantener la intensidad de esfuerzo.

Durante el ejercicio, disminuye el nivel sanguíneo en las vísceras de la zona abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos sólidos de digestión fácil, líquidos y semilíquidos, con el fin de mantener el aporte energético durante todo el esfuerzo.

Alteraciones metabólicas durante el esfuerzo:

  • Hipertermia
  • Deshidratación
  • Hipoglucemia
  • Pérdida de sales minerales

Deshidratación e hipertermia

El cuerpo humano está compuesto por agua entre un 75% (bebé)  y un 60% (edad adulta).
Una persona promedio debe reponer unos 7 litros de agua al día dependiendo de la climatología, mientras que un deportista puede llegar a necesitar más del doble.

La principal forma principales de perder agua es por el sudo y a través de la respiración.
Es muy importante reponer dicha agua y las sales minerales que la acompañan.
Para ampliar información sobre este tema en particular te invito a que leas mi artículo sobre cómo fabricar tu propia bebida isotonica casera.

La hipertermia es un aumento de la temperatura por encima del valor normal (37ºC). Normalmente se produce por un fallo de los mecanismos encargados de la evacuación del calor.
Se considera que ya hay hipertermia cuando la temperatura corporal supera los 38ºC.

Debido al menor flujo de sangre en el estómago y en el resto del cuerpo (exceptuando, lógicamente, la piernas que reciben el mayor volumen de sangre) y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse obligado con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas (muy ricas en sales minerales) provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.

Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía. Cuando ésta aparece el daño ya está hecho. Recuerda que un 1% de deshidratación produce un 20% de disminución en el rendimiento deportivo. Un grado de deshidratación por encima del  15% es mortales de necesidad.

Clases de hipertermia

  • Estrés por calor. Incomodidad y tensión fisiológica en ambientes cálidos, sobre todo con actividad física.
  • Calambres por calor. Lesión leve y temprana por calor. Junto con calambres musculares intermitentes en piernas y brazos después del ejercicio (leve aumento de la temperatura corporal). Se suele dar en personas jóvenes y sanas, y los calambres están ligados a la hiperventilación, alcalosis respiratoria secundaria y a los niveles de sodio intracelular.
  • Agotamiento por calor. Es muy común en los casos de estar en un ambiente muy caluroso. Sus síntomas más significativos son: fatiga, debilidad, confusión, cefalea, cuadros vegetativos y anorexia en jóvenes después del ejercicio o ancianos con poca capacidad cardíaca. La temperatura suele permanecer por debajo de 38 °C, y suele haber una caída de agua y sal en el organismo.
  • Golpe de calor: La temperatura corporal supera los 40 °C, produciéndose cambios en el sistema nervioso central por la elevada temperatura.

Tres horas antes de la carrera

Dentro de la alimentación ciclista estarán siempre muy presentes los espaguetis, macarrones u otros distintos tipos de pastas, o de arroces. Combinándolo con las salsas más prudentes, si lo comes antes de las carreras (lo normal es de tomate) y si es como cena, puedes acompañarlo con otras más apetecibles y de digestión más lenta. Si estás en el desayuno, hoy en día se tiende a comer los típicos cereales con leche, yogur, zumos.

El hacer lo más variada la comida es muy importante, porque si estás en el Tour, comer durante casi un mes lo mismo, provoca no solo cansancio psicológico, sino incluso una falta de apetito de ver todos los días lo mismo y, en lo posible, deberíamos evitarlo.
Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

  • Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)
  • Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo
  • Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)
  • Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación ciclista como es lógico, diferente.

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

  • Tostadas de pan integral
  • Cereales integrales o muesli
  • Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo
  • Zumo de frutas natural o fruta fresca
  • Yogur desnatado o leche desnatada
  • Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno a modo de referencia. Huelga decir que se pueden variar y que no es necesario tomarlos todos y cada uno. Una vez más el sentido común y los gustos personales deben primar a la hora de programarlo.

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir los siguientes condicionantes:

  • Comida rica en pastas, arroces y pan integrales. Carbohidratos complejos de liberación energética lenta y sostenida.
  • Carne y/o pescados bajos en grasa como fuente de proteína.
  • Rica en vitaminas y minerales (verduras y frutas principalmente)
  • Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre
  • Cuidado con los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso y retrasar la digestión sobremanera.
  • La comida se realizará cuatro horas antes de la competición
  • No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados
  • Bebidas isotónica ricas en minerales

Alimentación ciclista encima de la bici

A la pregunta de, ¿qué comer? o ¿qué comen los ciclistas profesionales, para evitar los desfallecimientos? Tiene respuestas muy diversas, porque las pájaras muchas veces llegan por no comer a su debido tiempo. La comida como la bebida debe ser ingerida a intervalos regulare y en pequeñas cantidades. Como ya hemos dicho, la mayoría de la sangre se encuentra en los músculos y lo menos adecuado en estos momentos es darnos un empacho que que exija altos niveles de sangre en el aparato digestivo.

La moderación y el sentido común se imponen a la hora de ir reponiendo nuestras reservas al ritmo que demanda el sistema muscular (catabolismo), de forma que la demanda y el aporte nutritivo sean progresivos y coordinados.

Es muy importante que la curva de concentración de glucosa en sangre sea lo más plana posible, evitando caídas abruptas que nos llevan a la hipoglucemia, y subidas igualmente repentinas que nos llevan a un pico de insulina y a otra hipoglucemia por efecto rebote.

¿Qué hay en las bolsas de avituallamiento?

Una pregunta típica acerca de la alimentación ciclista: ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o las bolsas de avituallamiento?
En las bolsas hay gran variedad de alimentos para no caer en la monotonía, aunque todo gira a aquellos que son de fácil digestión y rápida absorción. No es éste momento para comer solomillo.

La gran variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido.

Pasteles pequeños, trozos de frutas, higos, frutos secos,… como digo la variedad es muy grande y va encaminada a que todo lo que se coma tenga un gran valor energético y una digestión fácil. Es muy típico que entre corredores amigos de distintos equipos, se intercambien el avituallamiento para probar nuevas recetas o saberes.

En la competición mantener  la concentración,  no sólo de lo que ocurre en la misma, sino nunca olvidar comer y beber cada poco tiempo, aprovechando pequeñas bajadas u otra zona favorable. Una referencia buena es tomar algo cada media hora o 20 km, salvo que por circunstancias mayores no te lo permita, pero debes prevenirlas para evitar los desfallecimiento.

Recuperación tras la carrera, entreno o salida.

El primer paso a considerar en la alimentación ciclista empieza por beber.. La rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, tomar algún producto lácteo es muy aconsejable, para favorecer una buena ingesta de aminoácidos. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a papillas de cereales con yogur o fruta.

Alimentación ciclista en casa

Es importante es no obsesionarse con la alimentación ciclista. Es evidente que una cosa es lo que puedes comer en casa normalmente y otra cuando estés encima de la bicicleta. Se ha de tener especial cuidado con la comida que van justo antes de la carrera, entrenamiento o salida.
Respecto a casa, lo más importante es conocer tu constitución y como asimilamos las comidas.

Aquí, como en tantas cosas, todos somos diferentes y salvo que tengas mucha facilidad de coger peso, cuando estés en casa no me preocuparía demasiado si participas regularmente en las carreras. Eso sí, si haces un día de excesos, trata de compensarlo al día siguiente siendo más exigente de lo normal en el entrenamiento.

Alimentación ciclista durante el descanso invernal

Personalmente, nunca he tenido problemas con el peso, se mantenía muy parecido a lo largo del año, eso me permitía caprichos, que otros muchos no podían. Lo normal es un término medio, el corredor en la época de descanso, especialmente el invierno, cogía 4 o 5 kg, que pasado unos meses de competición los iba perdiendo.

El tener algo de sobrepeso en invierno, no hay que verlo como una desventaja, sino tal vez al contrario, pues siempre tienes más defensas con esos días de frío y lluvia que tarde o temprano acabas padeciendo algún día en esa época del año.

Piramide nutricional
Pirámide nutricional en la alimentación ciclista

Otro punto a tener en cuenta en la alimentación ciclista, o simplemente saludable,  es una dieta equilibrada en las proporciones que marca la pirámide nutricional de los alimentos. Con una base amplia de hidratos complejos (pastas, arroces, patatas…), proteínas (carnes y pescado), acompañado de ensaladas, frutas y verduras. Éstos aportan un gran número de vitaminas naturales y otros elementos muy importantes para asimilar la alimentación ciclista.

En último término las grasas y aceites, que aportan cierto lipoides imprescindibles par la formación de ciertas partes de las células, así como ciertas  vitaminas liposolubles como la A y la D. Evitar en lo posibles las grasas animales como la manteca o el tocino, y las vegetales como el aceite de palma, ya que están hecho con aceites saturados o aún peor, con grasas hidrogenadas, tremendamente dañinos para los niveles de colesterol.

Salvo que seas un caso muy patente de que te sientan muy bien las comidas cuando te pesas, el tener algún kilo de más en las categorías inferiores no es grave. El cuerpo de cada uno lleva su ritmo de crecimiento y hay personas que de un año a otro, sufre un cambio de metabolismo del que era gordo, adelgaza y crece.

Casos diferentes es en los profesionales, estos corredores tendrán que cuidarse meticulosamente para que su rendimiento siempre sea el más óptimo posible. Pero ellos, suelen tener médicos deportivos, preparadores físicos que les ayudan considerablemente en esta cuestión.
En la segunda parte hablaremos sobre la recuperación después de la competición.

Recuperación después de las carreras

Lo primero de la alimentación ciclista es la rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber terminado el esfuerzo, tomar algún producto lácteo de fácil digestión como en yogur.

Alimentacion ciclista
Alimentacion ciclista

Es muy aconsejable comer un alimento proteico que ayude a reponer los tejido durante la fase de descanso y recuperación. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a papillas de cereales con yogur o fruta.

La cena se debe realizar temprano, sobre las 20:30 de la noche aproximadamente, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir. Se suele comer un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre.
La misma debe ser ligera pero nutritiva y muy variada, como todas las comidas.

La cena se realiza sobre las 8:30 o 9 de la noche, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir y es un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre.

Algunos corredores sí tienen verdaderos problemas con la báscula, incluso en las carreras. Parece mentira, pero con el gran desgaste físico, aún hay algunos capaces de ganar peso en el cuerpo. Ellos deben ponerse en manos de especialistas, mi consejo es que sean prudentes y salvo que realmente merezca mucho la pena, no ser muy severos consigo mismo.

Muchas veces no se alcanza ese rendimiento idealizado y los nuevos hábitos incorporarlos poco a poco.
Recuerda que el organismo se recupera y auto-repara por la noche. Esto aplicable en todos los sentidos, ya que a nivel neuronal también se producen procesos de limpieza y eliminación de «lastre muerto» con motivo de todos los procesos habidos en la jornada diurna.
A nivel mental, por la noche se borra toda la información inservible del cerebro y fija aquella que es importante.

Mantenerse «en línea»

Con la cuestión de bajar de peso se ha de ser muy cauto. Es muy cierto que puedes mejorar tu rendimiento, especialmente en las subidas,  pero también corres el riesgo de perder potencia y capacidad de esfuerzo  si lo llevas al extremismo más absoluto. Responsable de posibles anemias y/o pájaras en las carreras/entrenamientos.


Mi consejo es la prudencia y el sentido común. Nunca te obsesiones y espera a cumplir los 22 ó 23 años antes de empezar a hacer pruebas. Déjate asesorar por algún médico cualificado en la materia.

El más llamativo es el caso de Abraan Olano. Su facilidad de coger peso era un lastre importante en las etapas de montaña. Se veía obligado a cuidarse continuamente, pues un desliz en la mesa, le hacía ganar peso inmediatamente y su rendimiento disminuía.

Si fuese un corredor normal no tendría demasiada importancia, pero cuando era uno de los destinados a ganar, su nivel de concentración tenía que ser muy alto durante todo el año, sin permitirse relajarse lo más mínimo, ni siquiera en invierno, para seguir siendo un ciclista competitivo.

Otro que también tenía su lucha particular con la báscula era Indurain, sin llegar al nivel de Abraham. Miguel sabía que para poder estar cerca de los grandes escaladores, tenía que perder peso. Su obsesión llegó a su punto máximo en el Giro de 1994 y la etapa del Mortirolo. Quería pasar de sus 80 – 79 kg en forma, bajar a los 78 kg con que había ganado los Tour de los años anteriores.

A la postre fue un error, porque se cogió un ‘pajarrón’ a 15 km de Meta que le hizo perder tiempo respecto a Pantani (2º) y Berzin (vencedor). Desde ese día, Miguel nunca quiso bajar de los 78 kg, pues si bien es verdad que su cuerpo era más ligero, hay un punto que pierdes fuerza y tu rendimiento disminuye. Por este motivo, no hay que obsesionarse con el peso, pues puedes llegar a un punto que no compensa.

Otro ejemplo muy extremo fue de un corredor suizo Urs Zimmerman (podio en el Tour de 1986). Era un corredor fuerte y de un año a otro empezó a adelgazar. Esta perdida de peso empezó a dar sus frutos con una mejora en su rendimiento. Su cénit fue el tercer puesto en el Tour de 1986. Siguió exigiéndose muchísimo en el peso, pero empezó con anemias, problemas estomacales, psicológicos, etc, de los que nunca pudo sobreponerse. Nunca volvió a ser el corredor que era.

La cuestión del peso corporal y la lucha con la báscula es una cuestión bastante delicada en la que es necesario encontrar el equilibrio entre peso y capacidad de esfuerzo.
La lectura de sólo bajar peso al precio que sea no es buena, y pronto presentará su factura en los puntos que hemos indicado.
Mi consejo es tener mucha prudencia y sentido común, nunca te obsesiones y esperar acumplir los 22 ó 23 años antes de intentarlo y déjate asesorar por algún médico.

Los curiosos o estudiosos de la alimentación habrán oído hablar en alguna ocasión de la dieta disociada  de carbohidratos. Ésta consiste en aumentar hasta el máximo posible las reservas de glucógeno muscular en la sangre y, por tanto, incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado.

Me gustaría hacer una pequeña reseña sobre tendencias de algunos corredores sobre la alimentación. Porque aunque sean un número minoritario, hay personas que dan una gran credibilidad a la comida vegetariana.

Consiste en una alimentación donde la carne y el pescado son excluidos de la dieta diaria, en favor de los vegetales. En el vegetarianismo estricto también son excluidos los huevos y la leche.
Los practicantes de la misma suelen compensar el déficit proteico en favor de las legumbre y la soja.

Si bien es muy cierto que la soja es la reina de las proteínas vegetales, también los es que la proteína animal tiene una mayor calidad y variedad en aminoácidos esenciales, lo que hace que el practicante de la dieta vegetariana tenga que llevar un cuidado especial a la hora de combinar los alimentos.

A lo largo de la historia del ciclismo ha habido corredores que han practicado este tipo de alimentación ciclista  de forma más o menos estricta.
El más conocido es el caso de Robert Millar, que estuvo a punto de ganar dos veces la Vuelta a España.

Siempre destacó como escalador, ganando el Premio de la Montaña en el Tour del 1984, pero la clasificación General de las carreras de tres semanas, donde se requiere gran fondo,  se le hacían muy largas, daba la sensación que acaba con sus reservas a lo largo de los días y no recuperaba todo lo necesario con la comida.

No existen pruebas concluyentes (que yo sepa) acerca del vegetarianismo y un menor rendimiento deportivo por parte de los que lo practican, pero a todos los que lo han practicado han tenido problemas similares.

Como resumen y conclusión general podemos decir que no existe el alimento perfecto ni alimentación ciclista perfecta. Ninguno es suficiente y todos son necesarios en la debida proporción.

Norma general de alimentación

Recuerda que los aminoácidos (proteínas) están indicados para la fase de recuperación y reconstrucción, mientras que los carbohidratos de cadena larga (pasta, patatas, pan…) están indicados para antes del ejercicios, por el contrario, los carbohidratos de cadena corta (monosacáridos como la glucosa y fructosa, y disacáridos como el azúcar común) están más indicados durante la fase del ejercicio físico.

Esta norma hay que aplicarla de manera no taxativa pues el organismo es un todo complejo de procesos muy difíciles de aislar cada uno de ellos.