Mejorar en la escalada 1/2

Como mejorar en la escalada mediante técnicas específicas

Las leyes de la física son iguales para todos. Todos hemos venido al mundo más o menos con lo mismo, todos somo iguales y todos somos diferentes. Mientras tanto me preguntó por qué cuando veo asomar el más mínimo atisbo de subida mi bicicleta empieza a marchar para atrás, y el resto de los mortales me dice adiós. Y ahí me quedo yo dándole vueltas a la cabeza sobre si podré hacer cumbre en un tiempo razonable o si tendré que arriarme a la cuneta a tomar un poco de «oxígenos». Andaba yo preguntándome sobre cuales son las capacidades que distinguen a un buen escalador, y si alguna de ellas podría mejorar a base de práctica y entrenamiento con el fin de mejorar en la escalada.
Mejorar en la escalada. Caricatura ciclista

Mejorar en la escalada

Empiezan las primeras rampas y al compañero de mi izquierda se le sale la cadena al meter plato pequeño. Detrás llevo a uno que anda chupando rueda y en este momento no atina con el cambio. Se lo acaba de mercar y no se hace a eso de llevarlo en las manetas de los frenos. El pulsómetro que me acabo de instalar no miente. Mi cadencia de pedaleo ha caído en picado y mi velocidad también; empiezo a rascar marchas pero ya no me quedan piñones más grandes, acabo de meter el 28. Mi bicicleta empieza a zinzaguear y mi equilibrio sobre ella está en serio peligro. Toda esta serie de situaciones a caballo entre la caricatura y la realidad pueden acabar felizmente si conseguimos encontrar un nuevo método de entrenamiento que mejore nuestra capacidad para la escalada.. Si te preguntásemos, qué faceta te gustaría potenciar y mejorar como ciclista aficionado o cicloturista, ¿qué dirías? No me atrevo a poner porcentajes, tampoco creo que haga falta, pero apostaría a que muchos darían respuestas relacionadas con rampas, pendientes, puertos, subidas, escalada, etc. Y la siguiente pregunta pregunta que seguro te haces es: ¿Y cómo puedo subir mejor? ¿Cómo puedo realmente mejorar en la escalada? Si nuestra intención es mejorar en la escalada, hay diferentes factores a estudiar para conseguir dominar esta modalidad ciclista. Si te das cuenta, ninguno de ellos tendría nada que ver con subir grandes puertos durante los entrenamientos. Si acaso, la potencia, en donde entraría en acción otra cualidad física como es la fuerza y se podría utilizar un puerto para tus entrenamientos. Los factores determinantes a la hora de mejorar la capacidad de escalada son los siguientes:
  1. El peso del conjunto hombre-máquina
  2. La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica.
  3. Consumo máximo de oxígeno. Determina tu máxima capacidad para quemar oxígeno y por ende, la capacidad de tu musculatura para desarrollar energía o esfuerzo.
  4. Umbral anaeróbico. También conocido como la capacidad de quemar glucosa en ausencia de oxígeno. Muy importante para esfuerzos máximos de corta duración.
  5. Relación peso/potencia. Relacionada con el punto primero. Lo siento pero un F1 no sería lo mismo si pesara cinco toneladas.

El peso

Cuando hablamos de peso, nos estamos refiriendo al del conjunto ciclista-máquina. En ocasiones nos gastamos auténticas fortunas en rebajar unos gramos nuestra bicicleta, cuando sería mucho más racional y simple, bajar el peso del ciclista. En otras ocasiones bajar peso en exceso, conlleva bajar rendimiento, resistencia, problemas de salud, debilidad, etc. Como todo en la vida, la virtud es el justo centro de dos extremos viciosos. En definitiva, hay que bajar el peso del ciclista para mejorar en la escalada, pero no tanto que pongamos en peligro su salud y su rendimiento atlético. Echa una vistazo a estos dos artículos sonde se habla del asunto del peso de ambos elementos te puede aclarar las ideas bastantes. Bajar de peso la bicicleta.  Adelgazar con el ciclismo.

La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica

La resistencia aeróbica, abarca un amplio margen cardiaco o de pulsaciones, que van desde el 60% al 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Como aeróbico quiere decir con presencia de oxígeno, alguno podría pensar que este margen iría hasta el punto donde queda establecido el umbral anaeróbico. Pero hay un porcentaje cardiaco o pulsaciones, inmediatamente anterior al umbral anaeróbico, que está reservado para la intensidad aeróbica. Aunque no dispongas de puertos necesarios en tu zona y no tengas la posibilidad de entrenar en subida, un buen desarrollo de la resistencia e intensidad aeróbica, puede hacer que aburras a cualquiera cuando se ponga la carretera mirando al cielo. Sobre todo si son subidas constantes y no muy explosivas. Puedes disponer de una fuerza impresionante, y unas piernas que asustan, pero como no hayas hecho una buena base de temporada, alguien que lo haya hecho correctamente, terminará dejándote o pasándote si se quedó atrás en un principio.  La resistencia es la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás cualidades (fuerza y velocidad). Y no olvidemos que estamos practicando una especialidad predominantemente aeróbica. El 99% de los practicantes aficionados al ciclismo lo hacen por tratarse de un excelente ejercicio aeróbico, con una intensidad muy variable y adaptable a las capacidades del practicante, muy amable con las articulaciones y con casi nulas lesiones si se respetan los principios de entrenamiento seguro ¿cierto? La facultad para manejarte al límite anterior al umbral anaeróbico, pasa por hacer kilómetros y kilómetros con tranquilidad y con un orden que viene pautado por los principios del entrenamiento.

Consumo máximo de Oxígeno

Consiste en la capacidad para inhalar el máximo de volumen de aire en la unidad de tiempo. Si partimos de la base de que el aire a la altura del mar tiene un 21% de oxígeno, entonces es bien sencillo saber la relación entre ambos parámetros. Generalmente se expresa en litros de aire por minuto, o bien gramos de oxígeno por minuto. Con un entrenamiento específico es posible mejorarlo, pero generalmente está más limitado por la genética. Las mejoras conseguidas con el entrenamiento son más bien relativas, aunque susceptibles de mejora. Para la reducción de peso sí que podemos dar un salto cuantitativa muy importante. Ello es debido al consumo máximo de oxigeno relativo, en donde el valor se expresa en ml/kg/min. Un ejemplo: Pesas 75 kilos y tienes un vo2 máx. de 4 litros/minuto. Los 4 litros/minuto, equivalen a 4.000 mililitros.4.000 ml/75kilos que pesas = 53,33 ml/kg/min de Vo2 máx. relativo. Vamos a suponer que pierdes 5 kilos a base de entrenamiento.  Esos 4000ml/70 kilos que pesas = 57,14 ml/kg/min de Vo2 máx. La mejora ha sido aproximadamente un 8% de ganancia, que no es nada desdeñable. Cuando vas buscando abriendo la boca como un pez, buscando aire como sea, este margen puede ser suficiente para ese medio punto que te falta para no perder rueda al grupo subiendo o en el último esfuerzo antes de coronar.  Seguir leyendo segunda parte de Mejorar en la escalada»

Vídeo técnicas entrenamiento escalada en inglés

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