Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad 2

Estilo de vida y entrenamientos en nuestra vida diaria

Continuamos tratando sobre ejercicios de resistencia variable (alteras, mancuernas y aparatos) para aumentar y mejorar nuestra fuerza, resistencia y flexibilidad. Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad conseguiremos a la misma vez aumentar nuestra capacidad para mejorar en el sprint o cualquiera de las muchas modalidades de pista relacionadas con la fuerza-velocidad. Es erróneo pensar que si hacemos un poco más de ejercicio en nuestra vida diaria, ya con eso va a ser suficiente para conseguir resultados espectaculares. La realidad es que si en nuestra vida sólo ponemos un poco más de ejercicio, los resultados van a ser proporcionales a la cantidad de esfuerzo por la cual estemos dispuestos a «pelear» en nuestro día a día en la preparación de nuestra forma física. Como bien dicen los anglosajones: «No pain, no gain». O lo que viene a querer decir: «Si no hay esfuerzo no hay recompensa». Ahora que tenemos una idea más o meno clara sobre lo que es la actitud, ¿cómo vamos a hacer que suceda? Dedicar tiempo a los entrenamientos planificados (ya se trate de la construcción de la fuerza, mejorar la condición física aeróbica o mejorar la postura y la flexibilidad) son esenciales.
Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad

Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Según todos los expertos, la sentadilla o squat es el mejor ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas y todo el tren inferior del cuerpo.

Pero no sirve de nada ponernos una rutina de ejercicios muy exigente de gimnasia si el resto del tiempo nos lo pasamos tumbados en el sofá o encorvado frente a la computadora, o machacando la pantalla táctil del teléfono. Muchos estudios han demostrado que la aptitud se logra mejor a través de una combinación entre «actividad estilo de vida» y el ejercicio programado de gimnasio. En otras palabras, mediante la combinación de entrenamientos enfocados con un estilo de vida más activo físicamente y físicamente consciente’. Muchos de nosotros se vuelven cada vez más fuera de contacto con nuestros cuerpos a medida que envejecemos y nos hacemos menos activos, de modo que cuando hacemos todo lo posible para ejercer a menudo lo hacemos mal, ineficiente y, en ocasiones, perjudicial. Mejorar su conocimiento del cuerpo es un paso en el estilo de vida fácil de tomar en la mejora de su condición física tanto por hacer un mejor uso del tiempo que pasa sentado en un escritorio, en el coche o caminando y también maximizando los beneficios que se obtienen con el ejercicio físico. Puedes pensar que poniendo simplemente un poco más de esfuerzo en tus actividades diarias optendrás mucho impacto en su estado físico general, pero piensa en esto: incluso si eres un aficionado muy entusiasta del gimnasio, entreno entre uno y cinco días a la semana, nos arroja un volumen de ejercicio de tan sólo cinco horas de un máximo de 168 horas de la semana (24×7=168). Si pasas ocioso todo el resto del tiempo (las otras 163 horas!), el ejercicio programado no va a ser de gran impacto en tu estado físico general.

Estilo de vida y forma física en accion

Tienes 30 segundos para hacer ejercicio? Tirar del abdomen Beneficios: Fortalece los músculos abdominales profundos que sostienen en la barriga y protegen la parte trasera. Imagínate que estás haciendo una postal desde el hueso púbico hasta el ombligo, «dibujo en la parte inferior del abdomen, sin contener la respiración o levantar el pecho. Sosté durante cinco segundos al principio, y repite con regularidad durante todo el día. Vamos progresando desde los 10, 20 y 30 segundos mantenemos la progresión a medida que vamos ganando en aptitud. ¿Tienes un minuto para que el ejercicio? Enrollarnos Beneficios: El ejercicio de enrollarse basados en Pilates alivia la columna vertebral, sobre todo después de permanecer un largo período de tiempo sentado. Mantener los pies con una separación entre 15 y 20 centímetros, y las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos a los lados y el núcleo se dedican. Tomar una respiración profunda y al exhalar, llamar la barbilla en el pecho y empezar a rodar hacia delante a través de las vértebras del cuello, la espalda superior, los media de la espalda y, finalmente, la espalda baja, hasta que la cabeza y los brazos están colgando hacia abajo por los pies. Hacer una pausa para tomar un respiro y al exhalar, reconstruir’ la columna vertebral por hacer retroceder hasta una posición de pie. Imagínas que la columna vertebral es como el giro de una rueda. Realizar el ejercicio tres veces. ¿Tienes dos minutos para que el ejercicio? Póngase de pie Beneficios: Mejora el conocimiento del cuerpo y la postura. Párese con los pies de 6 a 8 pulgadas de distancia. Asegurarnos de que el peso se distribuye de manera uniforme entre la parte delantera y trasera de los pies, y entre los pies izquierdo y derecho. Tirar hacia arriba a través de los arcos de los pies y asegurarnos que todos los dedos de los pies tienen contacto con el suelo. Tire hacia arriba a través de las piernas, pero no hacen las rodillas rígidas. Mantenga las caderas cuadradas y nivel. Alargue a través de la columna vertebral y comprometer el núcleo, imagen del torso creciente’ fuera de la pelvis. La caída de la caja torácica, la elaboración de las costillas inferiores hacia el hueso púbico. Relaje los hombros y abrir suavemente el pecho y la parte delantera de los hombros girando sus manos para hacer frente a los muslos (o ligeramente hacia delante). Mantener el cuello largo, la barbilla ligeramente retrasada, y permitir que la cabeza se siente de lleno en la parte superior de la columna vertebral. Asegurarnos que las nalgas están tonificadas’, pero no apretados en exceso, y la parte de atrás de las rodillas relajadas. Respirar libremente. Tienes tres minutos para hacer ejercicio? Ir para absolución Beneficios: Más fuerte, más tonificados músculos del abdomen. En la siguiente pausa comercial cuando está viendo la televisión, bajar en la alfombra, cruzar los brazos sobre el pecho y sacar de su ombligo hacia abajo, hacia la columna vertebral entonces rizar el torso hacia arriba y adelante, hasta que los hombros se levantan del suelo. Pausa, inferior y repetir tantas series de ocho repeticiones como te sea posible. Conclusiones finales Está claro que no es necesario ser un culturista para que el trabajo con pesas sea de gran ayuda en tu entrenamiento y en la mejora de tu fuerza, resistencia y elasticidad en el ciclismo. Muy al contrario, cada vez son más los ciclistas que utilizan el entrenamiento con pesas para mejorar muchas de sus cualidades atléticas. Si piensas que el entrenamiento con pesas sólo es beneficioso para los spinters, entonces seguro que cambiarás de opinión al leer el siguiente libro: Entrenar con pesas para ciclismo.

Entrenamiento ciclista con pesas

La guía definitiva – Entrenar con pesas para ciclismo. La guía definitiva para el entrenamiento ciclista a base de barras, mancuernas y máquinas de entrenamiento muscular.
Entrenamiento del ciclista (Deportes nº 12)
Fuente: http://www.realbuzz.com/articles/beginner-fitness-part-2-finding-daily-time-for-fitness/

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