Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad 1

Formas de mejorar la resistencia, fuerza y flexibilidad para principiantes

En este artículo te voy a hablar un poco acerca del trabajo con pesas en el gimnasio para mejorar en tu capacidad de fuerza, resistencia muscular y flexibilidad. Todas ellas capacidades muy importante si lo tuyo es el sprint o cualquier modalidad de pista basada en la fuerza o fuerza-velocidad. El trabajo en gimnasio con pesas (alteras, mancuernas o aparatos) está cada vez más de moda en deportistas que desean mejorar las disciplinas relacionadas con la fuerza, fuerza resistencia o fuerza flexibilidad. Así que si lo que andas buscando son técnicas para mejorar estas cualidades atléticas, en este escrito vamos a hablar un poco acerca de qué ejercicios hacer o qué tipo de aparatos utilizar para mejorar esas aptitudes. En esta guía de musculación para principiantes encontrarás mucha información que te ayudará a realizar este tipo de entrenamiento de manera eficaz.
Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad

Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad

Formas de mejorar tu resistencia

Para mejorar la resistencia (su capacidad para «seguir adelante» en el tiempo), debemos desarrollar la capacidad aeróbica o cardiobascular de nuestro organismo. El ejercicio cardiovascular es aquel tipo que ayuda al corazón a mantenerse trabajando largamente en el tiempo. Los estudios concluyen que incluso 30 minutos de caminata al día puede reducir el colesterol malo (LDL) y reducir la presión arterial (su alta demanda de energía ayuda a perder el exceso de peso, también). Este tipo de ejercicio, hace uso de los músculos más grandes del cuerpo, como las piernas, parte inferior del organismo, la espalda y el pecho, y es de naturaleza relativamente prolongada, en otras palabras, ejercitarnos 20 minutos, en lugar de dos minutos. Debe realizarse lo suficientemente intenso como para hacer que nuestro cuerpo entre en calor, rompamos el sudor y nos falte algo de aliento. Si tiene dificultades para mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, entonces significa que la intensidad del ejercicio es correcta y adecuada proporcionalmente a tus condiciones físicas. Para empezar, es la duración en lugar de la intensidad lo que importa. El entrenamiento más duro en relación a la intensidad es lo que vendrá después.

Maneras de aumentar tu fuerza

El entrenamiento de fuerza, como su nombre indica, es todo aquello relacionado con la intensida másima que podemos levantar o mover con «la fuerza» de nuestros músculos. Pero incluso si usted no está interesado en desarrollar unos cuadriceps bien fuertes y desarrolados, la racionalización de sus muslos, este tipo de ejercicio es importante porque fortalece los tejidos conectivos, tales como los ligamentos y los tendones, y ayuda a preservar la densidad ósea, por lo que son más resistentes a las lesiones. También hay beneficios que no tienen nada que ver con los músculos y las articulaciones. La investigaciones demuestran que una masa muscular mayor ayuda a preservar su tasa metabólica a medida que envejecemos (cuando normalmente, estaría cayendo). El entrenamiento de fuerza también aumenta la captación de glucosa en el cuerpo, reduciendo el riesgo de diabetes, y puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. El entrenamiento de fuerza, o «entrenamiento de resistencia‘, se realiza tradicionalmente en un gimnasio utilizando pesas, pero es bien cierto que no es ésta la única manera en la que podemos realizar ejercicios con resistencia variable. Mientras que los músculos tengan que resistir un estímulo mayor al que están normalmente acostumbrados, eso nos hará más fuertes. Bien sea que la resistencia para estimular nuestra fuerza sea un disco de pesas del gimnasio, bien sea un saquito de arroz o uno de harina. Podemos utilizar aparatos domésticos de cualquier clase; mientras haya estimulación de las fibras estriadas de la musculatura, habrá progresión. A esto se le llama principio de sobrecarga progresiva. Y viene a decir que no importa lo que usemos para estimular nuestros músculos, si la fuente de estímulo aumenta, entonces hay progresión, independientemente del objeto o técnica que usemos para promover el estímulo muscular. Esto no deja de ser una muy buena noticia, porque rompe definitivamente el mito de que para entrenar con pesas es necesario de disponer de un equipo tremendamente sofisticado y caro.

Maneras de aumentar tu flexibilidad

Por último, echemos un vistazo a la flexibilidad. La gente suele pensar que la flexibilidad significa ser capaz de envolver sus piernas alrededor de su cuello, o por lo menos tocarse los dedos del pie, sin embargo eso es sólo una parte acerca de ser capaz de mover las articulaciones y los músculos a través de un rango muy amplio de sus movimientos. Es bien conocido que a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye rápidamente a medida que las fibras de colágeno en los músculos se vuelven más rígidos. Es vital que nos estiremos y movamos con regularidad, cualquier estímulo es bueno si nos permite que no terminemos rígidos e inmóviles con los músculos agarrotados. Gozar de buena flexibilidad es algo bueno tanto en la vida diaria (llegar a ese estante superior) y el deporte (estirando para devolver una pelota de tenis en la red). La flexibilidad nos ayuda a mantener una buena postura, así como para reducir al mínimo el riesgo de sufrir lesiones durante la actividad . Los expertos en fitness recomiendan que incluimos los tres tipos de formación en nuestro régimen semanal. La siguiente tabla ofrece directrices sobre lo mucho que debemos hacer de cada tipo. Pero no te preocupe si está empezando a soñar como si conseguir ajuste está destinado a tomar hasta la mitad de sus horas de vigilia Principiante gimnasio Parte 2 está lleno de ideas prácticas que caben en el ejercicio para mejorar su resistencia, fuerza y flexibilidad. Ir a la segunda parte »
Modo
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Ejercicio Aeróbico
3-5 sesiones por semana 55-90% del rango máximo cardíaco (número máximo de latidos por minuto a los que tu corazón puede bombear). 20-60 minutos de esfuerzo continuo o intermitente.
Entrenamiento de fuerza 2-3 días por semana Depende del resultado deseado. Suficiente para hacer trabajar los principales grupos musculares.
Entrenamiento de flexibilidad 2-3 días por semana Extiende hasta el punto de una leve molestia, sin dolor. 15-30 segundos por grupo muscular para conseguir flexibilidad

Entrenamiento ciclista con pesas

La guía definitiva – Entrenar con pesas para ciclismo. La guía definitiva para el entrenamiento ciclista a base de barras, mancuernas y máquinas de entrenamiento muscular.
Entrenar y correr con potenciómetro (Deportes nº 12)
Fuente: http://www.realbuzz.com/articles/beginner-fitness-part-2-finding-daily-time-for-fitness/

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2 comentarios

  • Miler says:

    ¿Se puede mejorar la fuerza con 2 horas a la semana en alumnos de 12 años?

    • JoseSalva says:

      Supongo que sí, pero niños de esas edades hay que tener mucho cuidado, ya que su cuerpo está en pleno crecimiento y no es bueno machacar un cuerpo en esas condiciones.
      Yo que tú consultaría con un profesional de la cultura física.

      Saludos!

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