Lo que todo ciclista novato debería saber 2/2

Lo más básico del ciclista

En la primera parte de este artículo de lo que todo ciclista novato debería saber, hablamos un poco de los factores relacionados con la bici, la ropa y los accesorios del ciclista. En esta ocasión hablaremos sobre como planificar una salida; acerca de lo que el ciclista debe de tener en cuanta, antes, durante y después de haber salido en la bici. Debo suponer que ya tenemos en perfecto estado a nuestra bicicleta, hemos revisado la limpieza y engrase de la cadena, y también hemos comprobado el estado y la presión de los neumáticos.

Preparando la comida y la bebida

Lo primero que debemos de tener en cuenta es la estación y las condiciones meteorológicas con las que nos vamos a encontrar. En verano se suele necesitar muchas más agua, sales minerales y alimento, para el mismo tipo de esfuerzo. Así que lo primero que vamos a hacer es preparar los termos (o bidones) de nuestra bicicleta, o bolsa de hidratación en el caso de que hagamos MTB. Generalmente para la ruta se tiende a usar bidones, mientras que para la montaña se usan las bolsas. Sin embargo no hay ninguna razón para usarlos de forma diferente.
Lo que todo ciclista novato debería saber

Lo que todo ciclista novato debería saber

Yo personalmente utilizo mucho la bolsa de hidratación en verano por la simple razón de que tiene más capacidad y segundo porque no le doy tanta importancia a la aerodinámica. En todo caso deberemos proveernos de buenas cantidades de agua y bebida isotónica. Cada cual tiene su propio método a la hora de afrontar esta cuestión. Yo uso dos bolsas de hidratación en el Camelback para el caso de que mi salida vaya a ser larga, una con bebida isotónica y la otra con agua (no es necesario que ambas están llenas por razones de peso). También podemos optar por otra estrategia usando una bolsa o bidones de bebida isotónica y proveernos de agua sobre la marcha. Cada persona tenemos nuestras propias necesidades de hidratación y debemos adaptarla a la estación, al grado de esfuerzo de nuestra salida en bicicleta y a nuestras costumbres y estrategia personal. En relación a la bebida, te aconsejo que eches una mirada a mi artículo sobre cómo hacer tu propia bebida isotónica casera.

La carga de glucógeno

El siguiente paso consiste en cargar nuestro organismo con «gasolina de alto octagaje». Cada ciclista suele tener su propia receta mágica para cargar sus depósitos de glucógeno antes del esfuerzo. La idea es llenar y el hígado y la musculatura con combustible de quemado fácil y rápido. El mejor tipo de alimento para ingerir antes de salir en la bici son carbohidratos de fácil y rápida asimilación. Personalmente me suelo preparar algún tipo de papilla o licuado con un poco de proteína asimilables, carbohidratos de asimilación súper rápida y otros un poco más lentos. Si nunca has probado a comer antes de tu salida, lo mejor es que hagas pruebas cuando vayas a efectuar un entrenamiento en solitario para que vayas analizando cual es la fórmula ideal que admite tu cuerpo. En este punto cada unos somos diferentes y este punto de ensayo para ver lo que funciona y lo que no, es indispensable. En todo caso deberemos evitar la grasa, debido a su lenta asimilación. Receta de alimento Dependiendo del kilometraje y la dificultad de la ruta, deberemos proveernos de comida para comer sobre la bicicleta. Si la salida es muy corta, puede no ser necesario alimento sólido, pero en caso contrario deberemos utilizar geles energéticos, fruta (naranja pelada y troceada, plátanos, higos secos, ciruelas secas, orejones, etc), dulces (preferiblemente caseros) y pequeños snacks en forma de mini-bocadillos.

Preparando la ropa

A la hora de elegir la ropa, deberemos de tener muy en cuenta el tipo de climatología a la vamos a exponernos durante nuestra salida en bicicleta. En caso de ser verano deberemos elegir ropa corta de Lycra. No aconsejo salir sin maillot por mucho calor que haga. En  caso de caída sufriremos directamente la abrasión del firma por donde circulemos. En todo caso es más fresco llevar un buen maillot de Lycra con una rejilla que ir con el torso desnudo. Tampoco son aconsejables los tops (femeninos) y los mono salvo casos muy particulares. Si estamos en una zona de veranos cálidos y húmedos, una gafas con lentes polarizadas son imprescindibles para librarnos de los rayo ultravioleta, evitar en lo posible la contaminación ambiental y como protección frente a insectos voladores, ramas de árboles o cualquier otro objeto susceptible de impactar con nuestros ojos. Los guantes de medio dedo irán perfectos para proporcionarnos un buen agarre al manillar a la vez que nos ayudará a limpiarnos el sudor de la cara. En lo personal tengo gran sudoración y para evitar que el sudor me empape la cara utilizo una cinta de silicona para el sudor; funciona fantásticamente mejor que la típica cinta de tenis. Si por el contrario tu salida va a tener lugar en climatología de frío, deberás proveerte de buenas prendas de abrigo en Windstopper o Gore-tex. Repasa mi artículo sobre ropa de frío extremo donde hago un repaso a los mejores tipos de tejido en función de grado de frío donde nos estemos moviendo. El criterio a seguir es ver la predicción meteorológica y si estamos en clima cambiante (primavera y otoño principalmente) para llevar capas para quitar. Me estoy refiriendo a manguitos, perneras, y cualquier otra prenda de «quita y pon». Los bolsillos traseros del maillot y prendas finas fáciles de plegar son las claves para acertar plenamente.

El equipo de comunicación

En la primera parte hablamos acerca de la importancia de saber algo sobre la predicción meteorológica para poder preparar la logística de nuestra salida. Otro para de elementos muy importantes es no olvidarnos del teléfono (y las llaves) y dejar dicho en cas hacia donde nos dirigimos. En caso de tener un problema será de mucha utilidad haber solucionado esta parte. En relación al teléfono debo decir que no es demasiada buena idea llevarlo prendido. Salvo que llevemos un soporte en le manillar o cualquier otro sitio, y activado el manos libres, no es demasiado aconsejable ponernos a sacar el móvil/celular del bolsillo trasero, cuando a lo mejor vamos en una situación de mucho tráfico o en un momento en el que no es recomendable. En mi opinión el teléfono debe ser un aparato para nosotros llamar, razón por la que yo siempre lo llevo desconectado. Evito distracciones y el peligro que supone quererlo contestar cuando lo llevas en el maillot. En las prendas modernas hay bolsillos preparados para llevarlo siempre a mano, pero yo me mantengo fiel a la filosofía que el sistema de comunicaciones debería ser sólo para llamar.

Un vistazo al entorno

Estos tips son de ciclista ya algo bizarro. Una vez sobre la ruta o el camino, siempre hago una prospección visual sobre el entorno donde me muevo. Miro si en la carretera hay más o menos tráfico, si el cielo está amenazante, y si el viento lo voy a tener en contra o a favor. En función de ello hago cálculos acerca de si la ruta que voy a hacer será más larga o corta a la idea original. Procuro salir siempre en contra del viento (si es posible elegir), y si hay mucho tráfico (especialmente en zonas turísticas durante el verano) hago pequeñas correcciones para evitar el peligro innecesario. No quiero dar ningún consejo concreto en relación a este punto por la razón que me baso en sensaciones sensaciones subjetivas que he aprendido a percibir con el paso de los años. Si practicas durante muchos años, aprenderás a leer todos estos pequeños factores que pueden hacer grandes diferencias en la salida.

Comer sobre la bicicleta

Si ya hemos llenado nuestra despensa de glucógeno, tenemos aproximadamente unos 45 minutos de reserva. Ello va a depender de nuestro estado de forma, la intensidad del ejercicio y las condicione ambientales. Así pues debemos gestionar este tiempo inicial para ir bebiendo y comiendo en pequeñas cantidades y de forma regular. Deberemos comer y beber antes de tener hambre, antes de tener sed. El sentido interno del hambre y la sed funciona mediante mensajeros químicos. Es un sistema muy bueno pero con cierto retraso a la hora de llevar el mensaje al centro del hambre y sed que hay en el cerebro. Por esta razón deberemos ir provistos de buen alimento e ir haciendo pruebas del sistema para ir reconociendo los «pródromos» que envía el cuerpo en forma de pre-alertas. Cada persona y cada cuerpo es único y tendrá que ser la experiencia quien dicte el ritmo y la cantidad correcta para comer y beber, basándonos en los principios básico descritos. Los alimentos más adecuados para tomar sobre la bici son carbohidratos de digestión rápida y media. Esto es: barritas energéticas de cereales, gel energético, bebida isotónica y frutos secos carnosos (higos secos, ciruelas secas y orejones). Para aprender más sobre la alimentación sobre la bicicleta te recomiendo mi artículo sobre alimentación sobre la bicicleta durante entrenamiento o competición.

Volviendo a casa

Ya de vuelta a casa, deberemos efectuar un enfriamiento progresivo de nuestra maquinaria personal. Igual que es necesario un calentamiento antes de efectuar una sesión intensa de esfuerzo, se hace necesaria una rampa descendente que termine en el justo punto en que ponemos el pie a tierra. La duración puede ser entre cinco y quince minutos, bajando el desarrollo de la bicicleta, disminuyendo la carga y aumentando la cadencia para acabar terminando en un ligero paseo. De esta forma el cuerpo irá adaptando todo su sistema metabólico para llegar al de normalidad. Este sistema también favorecerá el necesario período de recuperación ciclista. Sin duda que unos buenos estiramientos para ciclismo ayudarán a distendir la musculatura y favorecer la recuperación muscular, una gran técnica para para volver al estado de máximas prestaciones lo más rápido posible. El esfuerzo ha cesado y lo que ahora queremos es acabar rápido con el proceso catabólico de destrucción y quema del organismo. En mi artículo sobre cómo ganar músculo te hablo sobre la ventana anabólica, una técnica para romper rápido con el proceso de destrucción y recuperar rápido para máximas ganancias musculares. ¡Buen Pedaleo!

Libros recomendados sobre ciclismo básico

La Mountain Bike. Manual De Mantenimiento Y Reparación – Nueva Edición Actualizada (Ciclismo). Las mountain bike son las bicicletas ideales tanto para el deporte y la relajación como para la mejora de la forma física y el ocio. De poco peso y mucha resistencia, proporcionan satisfacciones sin límite a los aficionados.
Guía básica de entrenamiento para ciclistas. Tanto si su bicicleta es ya una pieza clave de su entrenamiento habitual como si está abandonada en su garaje, Eric Harr muestra en este libro que esa apreciada reliquia de su infancia es su pasaporte para mejorar su estado físico.
Reparación y mantenimiento básicos de la bicicleta : técnicas sencillas para mantener su bicicleta a punto y conservarla en buen estado
CICLISMO BASICO.

Comparte con tus amigos «Lo que todo ciclista novato debería saber» pulsando tu botón favorito.

Guardar
Compártenos con tus amigos:

Tags:

Categorised in:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.