Alimentacion en el ciclismo

El ciclismo es un deporte de alta resistencia y gran desgaste que somete al organismo a duras exigencias físicas y mentales.

Las pruebas ciclistas por etapas de varias semanas de competición son especialmente exigentes en cuanto a las grandes calorías consumidas y la gran capacidad de recuperación que debemos tener entre jornada y jornada. Pero no sólo hay que estar en condiciones óptimas durante los días de competición, sino también el resto de la temporada.

Piramide nutricional

Pirámide nutricional

Todos los alimentos se pueden clasificar en grandes grupos compuestos de alimentos más simples que son los que realmente asimila el organismo.
Glúcidos o hidratos de carbono.

Podemos dividirlos en simples,que se hallan en fruta, leche o dulces (fructosa, lactosa y sacarosa) y los compuestos, como los cereales, pastas, pan y patatas.  Estos último se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguineo tras un proceso de metabolización que consiste en romper las moléculas largas para convertirlas en azúcar y poder ser consumido por las células para la producción de energía. En el caso de que no sea necesaria dicha energía, se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Por esta razón es recomendable que al menos el sesenta por ciento de nuestra alimentación provenga de los hidratos de carbono.

 

Las grasas.

Su misión principal es la de servir como fuente de energía, aunque hay muchos procesos metabólicos ligados a la síntesis proteica en los que son necesarias. Son de combustión bastante lenta, al igual que su asimilación. Por este motivo se debe moderar su uso, que no debe exceder del treinta por ciento del total de la dieta. Son especialmente recomendables las grasas de origen vegetal insaturadas o poliinsaturadas. Las de origen animal se recomiendan en cantidades muy moderadas. Son especialmente perjudiciales las hidrogenadas y las de ciertos aceites como el de palma.

Las proteínas.

Son de las encargadas de regenerar los tejidos dañados, y es fundamental que aporten todos los aminoácidos esenciales. Aunque servir de energía no es su fin principal, pueden servir como fuente de la misma en el caso de que fallen los hidratos de carbono o las grasas. Se recomienda una ingesta diaria entre 60 y 100 gramos, siendo recomendable su consumo tanto de origen animal como vegetal.

Vitaminas y minerales.

Estos compuestos se deben ingerir en proporciones ínfimas, su importancia para el correcto funcionamiento del organismo es fundamental. Hay que evitar la carencia de vitaminas y aportar minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio, yodo y azufre, que se consiguen mediante una dieta equilibrada.

El agua.

No es un nutriente en sí, y por lo tanto no tiene ningún tipo de caloría. Sin embargo es fundamental mantenernos bien hidratados, ya que una pérdida de agua del tres por ciento hace que nuestro rendimiento baje un veinte por ciento. Resulta fundamental para todos los procesos metabólicos, para prevenir la deshidratación,  evitar la fatiga musculas y los calambres. En casos severos de deshidratación puede producirse la pérdida de conocimiento, entre otros.

Consideraciones finales.

Creo que de todo lo que te cuento, ésto es lo más importante: no tomes nunca nada al pie de la letra. Recuerda que todos somos únicos e irrepetibles. Por tanto no tomes nada de manera dogmática.
Los principios generales son válidos para todos, pero conocer tu propio cuerpo y estar atento a las sabias señales que te envía es muy muy importante.
Experimenta con variantes y sé observador de cómo te sientan ciertas comidas. Algunas personas somos elérgicos a ciertos alimentos, algo que no es posible saber a priori.

 

Y para despedirme un último consejo: no dejes el experimento para el día de la competición o salida fuerte con compañeros. Hay muchos días que no son esos para hacer prácticas.
Recuerda que hay que comer antes, durante y después del esfuerzo. Si estás haciendo ejercicio para bajar de peso, estas normas son igualmente válidas. Recuerda que si el cuerpo necesita la energía que no le damos, va a bajar el rendimiento, a la vez va a empezar a catabolizar músculo, alto que ni tú ni yo queremos bajo ninguna circunstancia.

 

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Amante del ciclismo y ciclista desde 1980, escribo en este blog desde abril del 2011. Los mío es el ciclismo, regalo de los dioses. Síguenos en: ♠Google+ ♣Facebook ♥Twitter

7 Responses to "Alimentacion en el ciclismo"

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