Alimentación ciclista sobre la bici (2)

Recuperación después de las carreras

«Viene de «Alimentación sobre ciclista (parte 1)» Lo primero de la alimentación ciclista es la rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber terminado el esfuerzo, tomar algún producto lácteo de fácil digestión como en yogur. Es muy aconsejable comer un alimento proteico que ayude a reponer los tejido durante la fase de descanso y recuperación. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a papillas de cereales con yogur o fruta. La cena se debe realizar temprano, sobre las 20:30 de la noche aproximadamente, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir. Se suele comer un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre. La misma debe ser ligera pero nutritiva y muy variada, como todas las comidas.
Alimentacion ciclista

Alimentacion ciclista

La cena se realiza sobre las 8:30 o 9 de la noche, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir y es un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre. Algunos corredores sí tienen verdaderos problemas con la báscula, incluso en las carreras. Parece mentira, pero con el gran desgaste físico, aún hay algunos capaces de ganar peso en el cuerpo. Ellos deben ponerse en manos de especialistas, mi consejo es que sean prudentes y salvo que realmente merezca mucho la pena, no ser muy severos consigo mismo. Muchas veces no se alcanza ese rendimiento idealizado y los nuevos hábitos incorporarlos poco a poco. Recuerda que el organismo se recupera y auto-repara por la noche. Esto aplicable en todos los sentidos, ya que a nivel neuronal también se producen procesos de limpieza y eliminación de «lastre muerto» con motivo de todos los procesos habidos en la jornada diurna. A nivel mental, por la noche se borra toda la información inservible del cerebro y fija aquella que es importante.

Mantenerse «en línea.»

Con la cuestión de bajar de peso se ha de ser muy cauto. Es muy cierto que puedes mejorar tu rendimiento, especialmente en las subidas,  pero también corres el riesgo de perder potencia y capacidad de esfuerzo  si lo llevas al extremismo más absoluto. Responsable de posibles anemias y/o pájaras en las carreras/entrenamientos. Mi consejo es la prudencia y el sentido común. Nunca te obsesiones y espera a cumplir los 22 ó 23 años antes de empezar a hacer pruebas. Déjate asesorar por algún médico cualificado en la materia. El más llamativo es el caso de Abraan Olano. Su facilidad de coger peso era un lastre importante en las etapas de montaña. Se veía obligado a cuidarse continuamente, pues un desliz en la mesa, le hacía ganar peso inmediatamente y su rendimiento disminuía. Si fuese un corredor normal no tendría demasiada importancia, pero cuando era uno de los destinados a ganar, su nivel de concentración tenía que ser muy alto durante todo el año, sin permitirse relajarse lo más mínimo, ni siquiera en invierno, para seguir siendo un ciclista competitivo. Otro que también tenía su lucha particular con la báscula era Indurain, sin llegar al nivel de Abraham. Miguel sabía que para poder estar cerca de los grandes escaladores, tenía que perder peso. Su obsesión llegó a su punto máximo en el Giro de 1994 y la etapa del Mortirolo. Quería pasar de sus 80 – 79 kg en forma, bajar a los 78 kg con que había ganado los Tour de los años anteriores. A la postre fue un error, porque se cogió un ‘pajarrón’ a 15 km de Meta que le hizo perder tiempo respecto a Pantani (2º) y Berzin (vencedor). Desde ese día, Miguel nunca quiso bajar de los 78 kg, pues si bien es verdad que su cuerpo era más ligero, hay un punto que pierdes fuerza y tu rendimiento disminuye. Por este motivo, no hay que obsesionarse con el peso, pues puedes llegar a un punto que no compensa.

Otro ejemplo muy extremo fue de un corredor suizo Urs Zimmerman (podio en el Tour de 1986). Era un corredor fuerte y de un año a otro empezó a adelgazar. Esta perdida de peso empezó a dar sus frutos con una mejora en su rendimiento. Su cénit fue el tercer puesto en el Tour de 1986. Siguió exigiéndose muchísimo en el peso, pero empezó con anemias, problemas estomacales, psicológicos, etc, de los que nunca pudo sobreponerse. Nunca volvió a ser el corredor que era.

La cuestión del peso corporal y la lucha con la báscula es una cuestión bastante delicada en la que es necesario encontrar el equilibrio entre peso y capacidad de esfuerzo. La lectura de sólo bajar peso al precio que sea no es buena, y pronto presentará su factura en los puntos que hemos indicado. Mi consejo es tener mucha prudencia y sentido común, nunca te obsesiones y esperar acumplir los 22 ó 23 años antes de intentarlo y déjate asesorar por algún médico. Los curiosos o estudiosos de la alimentación habrán oído hablar en alguna ocasión de la dieta disociada  de carbohidratos. Ésta consiste en aumentar hasta el máximo posible las reservas de glucógeno muscular en la sangre y, por tanto, incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado. Me gustaría hacer una pequeña reseña sobre tendencias de algunos corredores sobre la alimentación. Porque aunque sean un número minoritario, hay personas que dan una gran credibilidad a la comida vegetariana. Consiste en una alimentación donde la carne y el pescado son excluidos de la dieta diaria, en favor de los vegetales. En el vegetarianismo estricto también son excluidos los huevos y la leche. Los practicantes de la misma suelen compensar el déficit proteico en favor de las legumbre y la soja. Si bien es muy cierto que la soja es la reina de las proteínas vegetales, también los es que la proteína animal tiene una mayor calidad y variedad en aminoácidos esenciales, lo que hace que el practicante de la dieta vegetariana tenga que llevar un cuidado especial a la hora de combinar los alimentos. A lo largo de la historia del ciclismo ha habido corredores que han practicado este tipo de alimentación ciclista  de forma más o menos estricta. El más conocido es el caso de Robert Millar, que estuvo a punto de ganar dos veces la Vuelta a España. Siempre destacó como escalador, ganando el Premio de la Montaña en el Tour del 1984, pero la clasificación General de las carreras de tres semanas, donde se requiere gran fondo,  se le hacían muy largas, daba la sensación que acaba con sus reservas a lo largo de los días y no recuperaba todo lo necesario con la comida. No existen pruebas concluyentes (que yo sepa) acerca del vegetarianismo y un menor rendimiento deportivo por parte de los que lo practican, pero a todos los que lo han practicado han tenido problemas similares. Como resumen y conclusión general podemos decir que no existe el alimento perfecto ni alimentación ciclista perfecta. Ninguno es suficiente y todos son necesarios en la debida proporción.

Norma general de alimentación

Recuerda que los aminoácidos (proteínas) están indicados para la fase de recuperación y reconstrucción, mientras que los carbohidratos de cadena larga (pasta, patatas, pan…) están indicados para antes del ejercicios, por el contrario, los carbohidratos de cadena corta (monosacáridos como la glucosa y fructosa, y disacáridos como el azúcar común) están más indicados durante la fase del ejercicio físico. Esta norma hay que aplicarla de manera no taxativa pues el organismo es un todo complejo de procesos muy difíciles de aislar cada uno de ellos.
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Alimentación ciclista sobre la bici

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